- 你可以用各种各样的设备训练你的手臂，包括哑铃、绳子、带子和壶铃。
- 大量的手臂运动可以同时锻炼你的二头肌、三头肌和肩膀。
- 俯卧撑和单臂俯卧撑可以帮助你锻炼手臂。
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无论你是想锻炼肱三头肌和肱二头肌，还是只是想增强你的力量，训练你的手臂通常是任何整体锻炼的重要组成部分。
幸运的是，有很多简单的练习，新手和健身专家都可以用来锻炼手臂。
根据专家的说法，以下是11种可以帮助你加强和调节手臂的运动。
要做阿诺德压，你需要一些重量
尼基鹅卵石PebbleREBEL Fit的创始人、纽约的健身教练，他告诉INSIDER网站说阿诺德按压，可以锻炼你的肩膀、肱三头肌和肱二头肌，是她常用的手臂练习之一。在这个动作中，你需要一些重量。
要做的:站着的时候，稍微弯曲你的膝盖，锻炼你的核心。如果你是初学者或者腰有问题，可以坐在椅子上随意做这个动作。
将重物放在肩前，手掌面向身体。将杠铃卷到肩高，然后向外翻转(你的手掌现在也应该朝外)，将杠铃举过头顶。把重量降低到开始的动作。暂停，反转动作，重复。做三组，每组15次，或者想做多少做多少。
肱三头肌后仰针对的是你手臂的背部
这是一个很好的练习“适合旅行，”卵石说，“因为你的行李箱可以装下阻力带。”在这个练习中，你需要一个带把手的阻力带。
要做的:开始时双脚分开与臀部同宽，站在你的阻力带上，同时手持一个处理两只手各拿一只。确保你的手掌向内。
核心肌群集中，背部平直，腰部向前弯曲，手臂弯曲成90度。肘部要靠近身体两侧。伸直双臂，然后回到起始位置。做三组，每组15次，或者根据需要做更多的动作。
要做头顶三头肌伸展，你需要一个哑铃
健身专家尼基金布罗尼克健身公司(Get Fit with Nik, Inc .)的首席执行官告诉INSIDER杂志，三头肌锻炼是锻炼手臂、增强关节运动的好方法。
要做的:双脚站立，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，双手握住哑铃。然后双臂举过头顶，同时垂直握住哑铃。
确保手腕伸直，弯曲肘部，将哑铃置于脑后。一定要保持你的上臂靠近你的头，你的肘部向上。然后向上伸直手臂。
你也可以坐着做这个动作。完成三组，每组10到12次，或者你想做多少就做多少。
用7-7-7秒(21秒)来挑战自己
金布罗说，这种具有挑战性的手臂运动可以帮助增强你的肱二头肌这对关节的弯曲和伸展至关重要。
要做的:与肩同宽站立，两手各拿一个哑铃，双手放在身体两侧，手掌向前。肘部靠近身体侧面，手臂向上弯曲，当前臂与地面平行时停止。然后将手臂放回起始位置。
连续做七次，不间断地将重物卷到肩膀上，然后把手放回原位，中途停止。
完成这个动作的七组，然后，不要停止，一直放下你的手。最后再做七组哑铃式卷曲动作，动作范围要充分。要完成整个动作，首先双臂完全伸展，最后将哑铃放在肩膀上，手掌向内，肘部弯曲并收进身体两侧。
完成三组，每组10到12次，或根据需要任意增加。
俯卧撑之所以流行是有原因的
金布罗说她喜欢俯卧撑，因为你可以在任何地方做。这个受欢迎的，具有挑战性的运动锻炼你的胸部，手臂和核心。
要做的:开始时，你的身体呈高平板式，手掌平放在地板上，分开的距离略宽于肩宽。
保持身体伸直、伸长，身体核心收起来，双脚间隔15 - 20厘米。开始时双臂完全伸展，然后在肘部处慢慢弯曲双臂，将胸部向地面放低。停在离地面大约10到15厘米的地方。
确保你的背部和双腿保持伸直并在一个平面上。向上推到原来的位置。重复。
如果这个动作太难，你也可以做一个改良俯卧撑，把膝盖放在地板上。
阅读更多：5种不同的俯卧撑方法
初学者可能想做3组8到10个俯卧撑，更高级的人可能想做3组12到15个俯卧撑。
如果你有战斗绳索，试着做两波
如果你想把手臂锻炼兼做有氧运动，金伯勒建议你抓起一些战斗绳，做一组两波运动。
金布罗说:“我喜欢战斗绳索，因为你可以锻炼你的上半身和下半身，锻炼你的核心肌肉，同时提高心率。”他们还增加了额外的推动你的二头肌，肩膀和三头肌。
要做的:面对绳索的锚点站立，双脚与肩同宽，身体呈蹲姿。确保你的臀部向后，身体放低，几乎与地面平行。
每只手抓住绳子的一端，让你的手掌朝内。保持挺胸，开始快速上下移动双臂，在绳子上制造“波浪”。
初学者可以从三组15 - 30秒的运动开始，每组之间休息15 - 30秒。中级和高级的人可能想尝试做三组运动，每组30秒到1分钟，每组之间休息30秒。
如果你有壶铃，试着做几个高拉
科里菲尔普斯她告诉INSIDER杂志说，壶铃和阻力带是她训练手臂时最喜欢使用的几项设备。她说，使用壶铃时，她最喜欢做的动作之一是高拉。
要做的:开始站立时，双脚分开稍宽于肩宽，脚趾向外45度。用双手将壶铃放在身体前面。
保持核心运动，将壶铃举到肩高。你的肘部应该略高于你的肩膀。然后放下壶铃，回到开始的位置。重复10到15次或根据需要。
单臂地板推举可以帮助你锻炼手臂
菲尔普斯说，在训练手臂时，她也喜欢这个动作。
要做的:首先平躺，膝盖弯曲90度。一只手拿壶铃，让它靠近你的肩膀和胸部。向上按压壶铃，直到手臂完全伸直。保持壶铃与你的胸部和肩膀对齐，并将其放回起始位置。
重复这个动作10到15次，然后切换到另一边，根据需要完成更多的重复。
菲尔普斯说，交叉拉可以帮助你增强力量
要做的:要做这个动作，你需要站在运动带的中心。把带子交叉，左端在你的右手，右端在你的左手。向上直拉，双臂弯曲于胸前。重复以上步骤。
菲尔普斯说，她还建议做交叉横向抬高，这非常简单
要做的:在交叉拉的过程中保持手臂的交叉，双臂伸直到两侧，当肩胛骨挤压在一起时保持手臂伸直。重复以上步骤。
菲尔普斯说，二头肌卷和锤状卷的结合可以帮助你增强手臂的力量
要做的:两手各拿一个哑铃，手掌朝内。将每个哑铃向上卷向肩膀，同时手掌向上旋转至完成二头肌卷曲动作。回到起始位置。现在，通过做同样的动作来做一个锤子卷，但整个过程中保持手掌向内。回到起始位置。
每一种变化做一次等于一次重复，继续交替练习二头肌卷和锤式卷。重复10到15次，或者你想做多少就做多少。
