- 运动前吃最好的食物,包括香蕉、全麦、燕麦片、酸奶和水果。
- 重要的是碳水化合物和水在锻炼之前,因为它们是你通过运动可持续燃料源力量。
- 您可能还想要一些蛋白质在锻炼之前如果你是举重或力量训练。
- 这篇文章是医学综述通过萨曼莎CassettyRD、营养和健康专家女士,位于纽约的私人执业。
- 这篇文章是内幕指南的一部分如何构建肌肉。
当谈到健康生活、锻炼和营养携手并进。但很难知道如何安排你的锻炼,吃饭,和零食。知道运动之前吃最好的食物,当锻炼前吃——可以帮助你达到你的健康目标。这是如何。
为什么重要的是要锻炼之前吃吗
虽然已经有一些炒作禁食训练(空腹锻炼,通常是在早上),大多数专家一致认为,有零食之前工作是有益的。
得到碳水化合物从水果、蔬菜和全麦对于大多数的训练尤为重要,说Aja Gyimah、注册营养师和Kuudose创始人数字健康平台。
因为碳水化合物提供你的身体的燃料来源,血糖增加的形式交付。“如果你认为你的身体像一辆车,碳水化合物是气体,“Gyimah说。“如果你没有任何气体罐,你不能给它锻炼你的所有,你几乎浪费了。”
一个2018报告今天发表在《营养也发现蛋白质是重要力量训练前吃,喜欢举重,脂肪可以帮助为低强度训练提供燃料。但总体来说,该研究的作者写道,“目前的研究还指出,碳水化合物作为不可或缺的能源强度的性能。”
下面的食物是最好的来源的碳水化合物,蛋白质和脂肪锻炼前吃:
1。香蕉
如果你赶时间,只有时间一份快餐在锻炼之前,你应该拿一个香蕉。
“这是我总是向我的客户推荐运行下班直接去健身房,“Gyimah说。“当你没有太多的时间来消化食物,香蕉是一种很好的选择,因为你的身体消化它迅速为你的健身和将提供碳水化合物。”
香蕉含有的两倍数量的碳水化合物是其他水果像苹果和橘子,所以他们更大量的零食,可以燃料长时间的锻炼,她说。
据洛杉矶的私人教练安德里亚·马塞勒斯,吃半个香蕉与花生酱是一个很好的方法将一些蛋白质和脂肪享受零食,在锻炼可以帮助稳定血糖。
2。全谷物
“全谷物是复杂的碳水化合物,大量的能量,“Gyimah说。“碳水化合物也慢释放到你的血液,所以你不会有血糖峰值和崩溃。”
这可以帮助你维持能量水平通过耐力锻炼超过40分钟。最好的全谷物锻炼前吃的例子包括:
- 糙米
- 藜麦
- 全麦或杂粮面包
你也可以把水果和蔬菜连同你的全谷物。例如,您可以用豌豆糙米或奎奴亚藜,含有蛋白质,绿叶蔬菜,富含重要的维生素。
燃料的训练,Gyimah告诉她的客户,“在你走之前,你需要曹”——“c”是碳水化合物和水" HO "。那些吃蔬菜或水果,富含碳水化合物,能帮助你的身体执行在顶峰时期。
因为他们需要更长的时间来消化,Gyimah说你应该尽量锻炼前吃粗粮大约一个小时。马塞勒斯建议半杯一杯全谷物是一个有益的用量。
3所示。燕麦
燕麦Gyimah玩竞技排球在大学的时候,是她的首选进食。“类似于粗粮,他们提供了大量的能量和释放慢半拍,”她说。
因为燕麦可以感到非常地沉重和需要一段时间消化,最好保留这个零食当你有一个多小时的消化之前的锻炼。任何类型的燕麦-像切或全可以提供一个良好的进食。
但是当你做燕麦粥或oat-based饼干,只要确保他们没有大量的添加糖,特别是如果你使用打包速溶燕麦片。这是健康的添加一些自然糖水果,浆果或苹果,如果你想吃一些甜的东西。
4所示。酸奶和水果
如果你有大约半个小时锻炼之前,酸奶和水果可以是一个有用的零食。“这是一个伟大的碳水化合物的主要来源,一些液体和蛋白质,“Gyimah说。
你应该选择一个无糖酸奶最佳的健康益处。这提供了足够的燃料,没有给你多余的糖。如果你不吃奶制品、植物或坚酸奶替代,像椰子酸奶或杏仁奶酸奶,可以提供相同的好处,Gyimah说。
与燕麦片一样,你应该添加水果酸奶甜,富含水分的健康来源的碳水化合物——试着香蕉,草莓,桃子。
锻炼之前吃的最佳时间
马塞勒斯建议一小carbohydrate-focused零食在一个小时内之前的锻炼,但尽量不要吃任何东西在开始运动前15分钟,为了给你的身体一点时间来消化。
适当的水化导致锻炼也很关键。“当你成为轻微脱水,出汗,你会失去力量,专注,抽筋,“Gyimah说。“重要的是去锻炼的说明。”
你应该喝的水每天在锻炼之前,但不要喝很多之前,可能让你感觉陷入困境和臃肿。马塞勒斯建议喝8盎司一杯水在30分钟的锻炼的开始。
外卖
可以实验,看看前吃常规的工作最适合你,马塞勒斯说。有些人甚至喜欢做禁食训练,虽然研究混合这实际上是否提高脂肪燃烧。
最后,无论饮食习惯会给你能量表现你最好的一个不错的选择。“这是一个非常个人的话题,每个人都需要测试自己,看看自己的身体感觉最好的,“马塞勒斯说。