- 如果你患有糖尿病或有糖尿病风险，用健康的饮食调节血糖是很重要的。
- 有助于控制血糖的健康食物包括全谷物、坚果、种子和豆类。
- 橄榄油和香料可以为糖尿病患者带来额外的健康益处。
如果你有糖尿病，重要的是吃正确的食物来维持健康的血糖水平．
例如，吃健康的碳水化合物、高纤维食物和健康的脂肪可以帮助防止血糖飙升。
但食用含有大量糖的高碳水化合物食物会使你更难控制糖尿病Deena Adimoolam医学博士她是西奈山伊坎医学院医学、内分泌学、糖尿病和骨病方面的助理教授。
如果你想降低血糖并控制血糖，以下是最好吃的食物。
1.吃全谷物
阿迪穆兰说，食用糙米等全谷物对血糖水平的影响不会那么严重，因为它们消化得没那么快。这是因为全谷物多吃纤维。
一个2018年评审多吃粗粮就能降低患二型糖尿病的风险。粗粮还被发现有助于减少糖尿病风险因素，如肥胖和胰岛素抵抗。
全谷物的例子包括:
- 大麦
- 碾碎的干
- 荞麦
2.多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是富含纤维的健康碳水化合物的例子。对于糖尿病患者，医生建议每天吃五份水果(两份)和蔬菜(三份)来保持健康的血糖水平——尽管你应该和你的医生谈谈，制定最适合你需要的饮食计划。
成熟的水果比不成熟的水果有更高的升糖指数。升糖指数是根据食物提高体内葡萄糖水平的程度来排名的。升糖指数高的食物使葡萄糖水平升高得更快，可能导致血糖飙升，而低糖食物使葡萄糖水平升高得更慢。
阿迪穆兰说，连皮吃水果更有益，因为果皮含有更多纤维，有助于调节血糖。
虽然所有的水果都能提供营养，但干果和果汁的天然糖含量更高。如果可能的话，选择完整的水果，比如新鲜的或冷冻的。
阿迪穆兰说，大多数蔬菜对糖尿病人都是健康的，但像土豆、红薯和大蕉这样的淀粉类蔬菜碳水化合物含量更高，应该适量食用。
一些例子低血糖的水果和蔬菜包括:
- 苹果
- 橙子
- 西兰花
3.早餐吃燕麦片
燕麦是糖尿病患者的另一个好选择，因为它们的血糖指数低，纤维含量高。
一个2015年评审研究发现，每天食用含有至少3克可溶性纤维的全麦燕麦可以通过增加胰岛素敏感性来帮助2型糖尿病患者控制血糖水平。
你应该确保选择钢切燕麦或卷燕麦，因为这些燕麦品种的加工较少，这意味着它们被血液吸收得更慢。
尽量避免添加糖的即食燕麦片，如果你在燕麦片中加入了水果或其他成分，要注意它们的添加糖和总碳水化合物含量。
4.吃坚果
坚果低血糖，高纤维，是健康的脂肪来源。它们还包含有益的营养物质以及维生素，如维生素E、欧米伽-3脂肪酸和镁，它们能改善心脏健康，有助于均衡饮食。对于那些想要控制血糖水平的人来说，它们可能也特别有用。
一个2014年的小型研究让参与者每天吃两次15克开心果，持续12周。参与者的血糖水平较低，空腹血糖水平也较低，科学家得出结论，每天吃开心果对控制血糖有益。
因为坚果富含蛋白质和健康脂肪，吃它们可以让你的饱腹感更持久，避免血糖飙升。
一些健康的坚果适合糖尿病患者的包括:
- 核桃
- 杏仁
- 腰果
- 花生
- 开心果
5.用大蒜煮
有证据表明大蒜有助于控制血糖。这是因为大蒜中的化合物-包括烯丙基丙基二硫化物和s -烯丙基半胱氨酸亚砜-可以帮助提高胰岛素敏感性。
例如，2017年的研究发现在2型糖尿病患者中，每天食用0.05到1.5克的大蒜(来自补充剂)与降低血糖水平有关。
试着用大蒜粉来调味，或者在做饭的时候加一些压碎的蒜瓣。你应该咨询你的医生但是，如果你打算吃大量的大蒜，因为它也会导致放屁、恶心和胃灼热(还有口臭)。大蒜对服用血液稀释剂的人也有危险。
6.搭配你的食物特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是一种强大的膳食添加剂。原因如下:
- 有助于减少食用高血糖食物的影响:一个2016年的研究研究发现，在高血糖餐中加入特级初榨橄榄油可以“减弱”1型糖尿病患者餐后的血糖反应，有助于稳定血糖，防止波动。
- 降低患2型糖尿病的风险:一个2017年研究回顾食用橄榄油可能有助于控制和预防2型糖尿病。
橄榄油还富含健康脂肪和抗氧化剂，有助于减少炎症和患心脏病的风险。
7.在你的饮食中加入豆类
豆类、扁豆和豌豆都是高纤维、高蛋白的食物。豆类也是一种非常含糖量低食物，有助于防止血糖和胰岛素飙升。
他们有被证明降低血压较低的低密度脂蛋白胆固醇水平。和，在一个小2014年的研究在美国的一项研究中，2型糖尿病患者在饮食中用豆类代替红肉8周后，血糖、胰岛素和低密度脂蛋白胆固醇都比不吃豆类饮食的人降低了。
在你的饮食中加入豆类，尤其是如果你坚持地中海饮食，也可以帮助增强你的记忆力心血管健康，提供抗氧化剂，与a降低风险患2型糖尿病的风险
8.添加大豆你的饮食
豆制品，如豆腐，是一种植物性蛋白质来源，可能对2型糖尿病有预防作用。大豆含有异黄酮这是一种具有抗氧化和抗炎特性的植物化合物。科学家表示，这些异黄酮似乎在预防糖尿病方面发挥了作用。
2018年的一项研究将大豆消费与癌症联系起来降低患2型糖尿病的风险
,一个2021年的研究还发现，摄入足够的大豆可以降低妊娠期糖尿病的风险。
此外,2015年发表的一项小型研究2型糖尿病患者每天吃60克大豆坚果，坚持8周后，血糖控制和胰岛素抵抗都有所改善。
三分之一的成年人患有糖尿病慢性肾病．大豆可能对患有这些疾病的人有特定的好处。一个2021年评审指出大豆异黄酮可以通过减少尿液中的蛋白质来改善肾脏疾病。
9.使用草药香料
科学家们已经确认许多草药和香料——罗勒、鼠尾草、月桂叶、多香果、黑胡椒和小豆蔻，仅举几例——所含的化合物可以降低高血糖，减少血液中的脂肪，调节胰岛素。
一些具体的例子包括:
- 姜:一个2016年的研究研究表明，生姜补充剂可以降低血糖等指标，并有助于降低未来糖尿病并发症的风险。
需要更多的科学来了解这些草药和香料是如何具体影响糖尿病的，但它们是你烹饪的安全添加剂。有些，如姜黄，可能提供其他好处包括对抗炎症和帮助预防癌症。
10.喝绿茶
根据2013年荟萃分析在17项随机对照试验中，绿茶对糖尿病症状有积极作用。研究表明，它可以降低空腹胰岛素、空腹葡萄糖和血糖水平。
绿茶长期以来，它一直被吹捧对大脑和心脏健康有益。它还可以帮助你的身体燃烧脂肪和卡路里，帮助减肥这项研究可能会改善2型糖尿病患者的预后，不过这项研究还没有定论。
11.在f工作ermented食物
一个2018回顾动物和人体研究结论是，泡菜、开菲尔酒、黑蒜、发酵大豆等发酵食品对糖尿病患者有良好的治疗效果。
科学家们特别指出，这些食物有可能通过增加抗氧化剂的摄入量和对抗炎症，帮助预防与糖尿病相关的并发症，如心脏病和阿尔茨海默病。
益生菌食品因含有支持健康肠道微生物群的细菌而闻名。肠道微生物群不平衡都与血糖控制受损和2型糖尿病的发展
事实上，科学家就是这样还是学习肠道中的特定细菌可能对糖尿病的发展和治疗产生影响。
12.多吃巧克力速时
贾静雯可能会有所帮助降低血糖通过将葡萄糖转化为复杂的碳水化合物，这也有助于你更长的饱腹感。
芡欧鼠尾草种子富含有益纤维和健康脂肪他们有被证明降低2型糖尿病患者的收缩压它们也是一个有益的添加到你的饮食，以帮助防止肥胖和促进既能减肥，又能保持血糖控制平衡。
内幕的外卖
与富含速效碳水化合物(如添加糖和精制谷物)的食物相比，含有纤维、蛋白质和健康脂肪的食物更有利于降低血糖和控制糖尿病。
升糖指数是决定吃什么食物的一个有用的衡量标准，但重要的是要记住，每个人对食物的反应都不同。
阿迪穆兰说:“一些被认为是低血糖指数的食物可能会比另一个人更快地导致血糖飙升。”血糖水平也可能取决于其他因素，包括一个人正在服用什么药物，以及这个人还搭配了什么特定的食物。
如果你有糖尿病或可能有糖尿病风险，你应该咨询你的医生，以确定适合你的饮食。有关更多信息，您可以阅读治疗糖尿病的最佳饮食，以及糖尿病人最好的零食．
