许多承诺帮助你减肥的饮食计划都是昂贵且不可持续的，没有科学证据支持，实际上可能对你的健康有害而不是有益。
减肥不是放之四海而皆准的方法。如何减肥很大程度上取决于你现在的习惯，你想减掉多少体重，以及你的长期目标。
然而，正确的饮食是最重要的。不管你每天锻炼多少，如果你没有有意识地决定吃什么，减肥就不会是一件轻松的事。
在这篇减肥指南中，我们结合了营养学家、心理学家和已出版的科学数据库的建议，介绍了如何正确饮食来减肥和改善整体健康。
均衡饮食
很有可能你需要这么做改变你的饮食习惯如果你想减肥。健康饮食不仅仅是少吃少喝，还包括了解你的血糖水平。
无论你什么时候吃东西，无论是一块糖果还是一包小胡萝卜，你的身体都会把它分解成葡萄糖并输送到血液中。这会触发你的胰腺释放胰岛素，帮助你的细胞吸收葡萄糖。
当葡萄糖进入你的细胞时，它要么立即被用作能量，要么储存为脂肪供以后使用。糖果棒和小胡萝卜之间的关键区别是你消化糖果棒的速度更快，这会提高你的血糖水平。
研究显示血糖飙升会使你的系统中葡萄糖和胰岛素过载，这样你的细胞就不可能把它们全部用作能量。这意味着你的细胞会有更多的剩余葡萄糖以脂肪的形式储存起来。
因此，经常食用加工过的单糖会使你的血糖水平飙升，很容易导致体重增加。所以，吃消化缓慢的食物对控制体重很重要。这里有5个关于吃什么可以减肥的建议。
1.少吃加工过的碳水化合物和糖
最重要的是，研究和专家一致认为，要减肥，你应该限制或把糖和加工过的碳水化合物从你的饮食中去除．
大多数加工食品都是由简单碳水化合物，你消化得很快。这会让你在短时间内保持饱腹感，并导致暴饮暴食和体重增加。
它还会提高血糖水平，久而久之会使动脉壁紧张，阻碍身体控制胰岛素的能力。这会导致2型糖尿病和心脏病．
2.吃正确的碳水化合物:纤维和抗性淀粉
流行的饮食计划，比如生酮饮食而且阿特金斯饮食法-限制所有类型的碳水化合物，从纸杯蛋糕中的简单碳水化合物到全谷物中的复杂碳水化合物。
然而，复杂的碳水化合物很重要，因为你消化它们的速度很慢，这会让你有更长时间的饱腹感，避免饥饿感。它们也被证明有助于预防冠心病．
纤维和抗性淀粉这两种复合碳水化合物你应该包括在你的饮食中。富含这两种物质的食物包括豌豆、扁豆、豆类、全谷物和冷的面条．
3.多吃蔬菜
蔬菜通常被认为是最有利于减肥的食物之一。它们热量低，纤维高，这意味着你可以吃很多，有饱腹感，而不会使血糖水平升高。
尤其是绿叶蔬菜，富含人体必需的维生素和矿物质。这有助于降低营养缺乏的风险，这可能是限制性饮食的一个问题Whole30饮食和GAPS(肠道和心理综合征)饮食．
这是疾病控制与预防中心认为的一些营养成分最有营养的绿色蔬菜你可以吃。
4.限制饱和脂肪
饱和脂肪在加工食品中最为普遍，包括肉类、奶酪和烘焙食品。这些高热量、低纤维的食物是减肥时应该避免的。
但研究发现减少饱和脂肪也可以降低胆固醇水平和患病风险心脏病而且高血压．这就是为什么美国农业部建议每天摄入2000卡路里的饱和脂肪不超过20克。
相反，你可以从鱼类、种子和坚果中摄取健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。
5.多吃碳水化合物、脂肪和蛋白质
通过减少碳水化合物和脂肪的摄入，你可以更快地减肥。但这些限制性饮食是不可持续的。
因此，一旦你重新摄入碳水化合物或高脂肪食物，你的体重很可能会反弹回来。这会导致一种不健康的循环溜溜球节食你不断地减肥又反弹，这会对你的健康造成长期损害心脏和肾脏．
营养学家推荐的饮食包括健康脂肪、蛋白质和碳水化合物的平衡。营养学家最推荐的饮食计划包括DASH饮食和地中海式饮食．
尝试间歇性禁食
越来越多的科学研究表明当你的饮食对整体健康同样重要什么你吃的东西。这种每天只在特定时间内进食的方法被称为间歇性禁食。
只有有限的研究表明间歇性禁食有效为了减肥。来自动物和人类研究的更多证据表明，禁食还有其他好处，比如改善身体健康糖尿病、心血管疾病和神经系统疾病．
如果您决定尝试这种方法，有很多不同的方法间歇性禁食的类型从中选择。其中最流行的两个是:
- 16:9的方法:你每天在9个小时内进食，其余16个小时禁食。大多数人选择不吃早餐，在晚上12点到9点之间吃。
- 2 .方法:你禁食，或严格限制你的饮食量，在一周中有两天不是连续的，而在其他五天你吃正常的饮食。
同样重要的是你在间歇性禁食时吃什么．坚持吃富含纤维的食物，在饮食中摄入足够的蛋白质，因为它可以帮助你在禁食期间处理饥饿感。
减轻压力
如果你把食物作为一种应对机制，比如压力，减肥可能会非常困难，甚至会导致体重增加．
研究人员发现，压力源于种族歧视，恐同症,身体或性虐待会引发情绪性进食。
因此,停止情绪化进食意味着克服触发它的压力。克服压力的方法包括:
与情绪化进食相关的是一种更严重的情况，叫做暴食。暴饮暴食被认为是一种饮食失调，需要特殊的治疗。因此，确定是很重要的如果你有暴食症然后采取必要的步骤停止暴饮暴食．
保持体重
如果有什么比减肥，就是保持体重长期的。最可靠的减肥方法是在你刚开始减肥时选择一个可持续的饮食计划。
它还可以帮助逐渐减肥。如果你减肥太多太快，你的身体可能会通过增加饥饿素水平来报复，饥饿素是一种发出饥饿信号的激素。事实上，你的身体和大脑中有许多功能在发挥作用，这使得减肥特别困难。
专家建议以每周体重0.5% - 1% (BW/Wk)的速度减肥。对于一个180磅的人来说，想要减掉40磅，这意味着需要25到50周的时间才能达到140磅的目标体重。
此外，避免流行反向节食它声称可以促进你的新陈代谢，这样当你重新调整到饮食中增加更多的卡路里时，你的体重就不会增加。新陈代谢与减肥有关，但你不能像一些人声称的那样轻易地操纵它。
不要吃减肥药
以减肥为目的的膳食补充剂，比如酮药片而且益生菌这似乎是一个简单的解决办法。但是不要浪费你的钱。几乎任何非处方减肥药或补充剂都没有得到FDA的批准或监管，也可能没有被证明有效。
这些产品中最常见的成分通常是维生素、矿物质、草药和酶来自美国国立卫生研究院的数据库．如果你想知道它是否安全或是否有效，在那里你可以得到你需要的信息。
现在，FDA已经批准了五种处方药用于长期减肥。然而，医生通常为那些患有糖尿病的人保留这些治疗方法被认为是肥胖身体质量指数超过30，有肥胖相关并发症，比如高血压．它们也有一些严重的副作用。
外卖
最好的减肥方法是帮助你长期保持体重。时髦的限制性饮食要求你戒掉某些食物群，比如碳水化合物，这是不可持续的，因此营养学家不建议。
相反，要注意健康脂肪、碳水化合物和蛋白质的均衡摄入。不要吃加工食品。找到一个你可以坚持并享受的饮食习惯。