- 不饱和脂肪比饱和脂肪更健康，因为它们有助于降低胆固醇，改善心脏健康，而饱和脂肪会增加胆固醇。
- 饱和脂肪和不饱和脂肪都可以是健康饮食的一部分，尽管适量食用它们很重要。
- 为了更健康的饮食，你应该试着把饱和脂肪(如黄油和红肉)换成不饱和脂肪(如橄榄油和鲑鱼)。
- 这篇文章是医学综述通过萨曼莎Cassetty她是营养和健康专家，在纽约市有一家私人诊所。
脂肪是健康饮食的重要组成部分。它有助于我们的身体吸收维生素和矿物质，维持新陈代谢，储存能量。但并非所有的膳食脂肪都是一样的。
以下是你需要知道的关于饱和脂肪和不饱和脂肪的区别，它们对你健康的影响，以及每种脂肪你应该吃多少。
什么是饱和脂肪?
饱和脂肪是只含脂肪分子的脂肪碳分子间的单键。它们存在于动物产品和椰子油、棕榈油等热带油中阿拉娜凯斯勒她是纽约市的注册营养师和营养顾问。
饱和脂肪在室温下通常是固态的，包括:
- 多脂肪的红肉块，如羊肉或牛肉
- 全脂乳制品，如全脂牛奶、黄油、奶油和奶酪
- 椰子油
吃太多饱和脂肪会提高低密度脂蛋白(LDL)水平，这是一种“坏”胆固醇，会增加你患癌症的风险心脏病．
什么是不饱和脂肪?
凯斯勒说，不饱和脂肪是含有一个或多个不饱和碳键的脂肪。不饱和脂肪在室温下是固体，不饱和脂肪在室温下是液体，冷却后会变硬。
不饱和脂肪有两种。它们是:
- 单不饱和脂肪:这些有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。单不饱和脂肪也为我们的身体提供维生素E维生素a是人体必需的维生素。
- 多不饱和脂肪：这些还能降低低密度脂蛋白胆固醇水平，为你提供维生素e。多不饱和脂肪提供身体不能自己产生的必需脂肪，比如ω -3脂肪酸，对健康有益，比如减少体内炎症．
不饱和脂肪主要存在于食物中植物和海鲜,包括:
- 橄榄和橄榄油
- 植物油，比如菜籽油和葵花籽油
- 脂肪含量高的鱼，比如鲑鱼和鲭鱼
- 坚果和种子，比如杏仁和亚麻籽
- 鳄梨
饱和脂肪和不饱和脂肪哪个更健康?
适量的话，这两种脂肪都有好处，过量的话，这两种脂肪都会对你的整体健康产生反效果，凯斯勒说。一般来说，不饱和脂肪更健康，可以帮助降低炎症和对胆固醇有积极影响．
另一方面，饱和脂肪提高血脂水平．血液中发现的这些脂肪物质，如胆固醇和甘油三酯，可能与心血管健康状况不佳有关。但是，关于高血脂水平和心脏病之间是否有直接联系，科学还不太清楚。
例如，2014年评审对超过65万名参与者的研究发现，饱和脂肪摄入量与心脏病之间没有关联。但其他研究确实显示了两者之间的联系。一个2020年的分析超过56000名参与者得出结论，减少饱和脂肪的摄入可使心血管疾病的风险降低17%。
虽然对饱和脂肪的研究仍在不断涌现，但有强有力的证据表明，不饱和脂肪有一个对心脏健康有积极作用．
非常大的2009年研究研究发现，用多不饱和脂肪代替5%饱和脂肪的参与者，患糖尿病的可能性显著降低冠心病E比那些没有超过4到10年的随访期。研究还发现，用单一不饱和脂肪或碳水化合物替代5%的饱和脂肪并不能降低冠心病的风险。
另一个小研究超重和肥胖人群的研究发现，单不饱和脂肪通过降低低密度脂蛋白胆固醇水平来降低心血管疾病的风险。
不饱和脂肪似乎比饱和脂肪更有益于健康，但重要的是要记住，膳食脂肪是你整体饮食和生活方式的一部分。保持健康的习惯，如定期锻炼，不吸烟，食用各种有益健康的食物，包括蔬菜，水果和全谷物降低患心脏病的风险．
脂肪摄入量的建议
脂肪是我们饮食中必不可少的一部分。
“脂肪是我们健康所需的三大关键宏量营养素之一，”美国食品和药物研究所的注册营养师艾沙尼·尤因说奥兰多的健康这是一家非营利性医疗保健组织。
总的来说,美国营养和饮食学会建议不饱和脂肪占每日总热量的20%至35%，饱和脂肪占10%以下。的美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在每日卡路里的6%以下。
在你的饮食中用不饱和脂肪代替饱和脂肪尤其有帮助。用不饱和脂肪代替饱和脂肪的一些简单方法包括:
- 用橄榄油代替黄油做饭
- 用油醋酱代替牧场酱
- 吃坚果或种子类零食，而不是奶酪或糕点
- 吃鲑鱼而不是像牛排这样的红肉
虽然饱和脂肪和不饱和脂肪都可以成为营养饮食的一部分，但反式脂肪——第三种脂肪——应该避免。反式脂肪没有营养价值增加风险心脏病和中风．
反式脂肪可以在油炸食品和加工食品中找到就像：
- 冷冻披萨
- 炸薯条
- 甜甜圈
值得注意的是，截至2018年，大多数食品加工商已经停止使用反式脂肪，因为FDA法规．
底线
脂肪是健康饮食的重要组成部分，但并不是所有的脂肪都同样有益。为了营养饮食，尽可能避免反式脂肪，适度食用饱和脂肪，并尽量增加不饱和脂肪含量高的食物的摄入量，如牛油果和鲑鱼。