锻炼前后吃什么可以增强肌肉，滋养身体

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锻炼后你吃什么决定了你的身体从出汗过程中恢复的情况，以及你会看到什么样的身体进步。

我们进入这里有更多细节但一般来说，如果你做了短时间跑步或快走，你真的不需要补充斯科尔尼克说，除了日常饮食之外，任何其他方式都可以。如果你做有氧运动(比如跑步，骑自行车，游泳)60分钟以上，吃30克碳水化合物和15克蛋白质，我们的营养学家建议．

在力量训练之后，锻炼后吃什么是最重要的。这里，你要考虑举重后摄入20-25克优质蛋白质和10克碳水化合物．

你的肌肉在运动后更容易修复和重建，它们需要蛋白质来重建你的肌肉纤维，使其变得更大更强。然而，只要你在24小时内摄入足够的蛋白质，你仍然会受益，斯科尔尼克说。

说到蛋白质，它经常是一个热门话题，也是狂热锻炼者经常使用的补充剂。但如果你每顿都摄入一些宏量营养素——大约20克或3到4盎司——你就可能摄入足够了，Skolnik建议。

不过，她确实提到蛋白粉提供了一种方便的方式来达到你的每日配额。作为参考,美国运动医学学院建议每公斤体重摄入1.2至2克蛋白质。

以下是一些需要牢记的营养细节:

1.寻找优质蛋白粉。

如果你决定吃蛋白粉，找一种有第三方认证的，比如NSF．斯科尔尼克说，你还需要一种含有亮氨酸的酸奶，亮氨酸是一种有助于刺激蛋白质合成的氨基酸。乳清鸡蛋和大豆蛋白都含有这个植物蛋白粉也可以加进去。

2.开始服用肌酸补充剂。

尽管绝大多数的锻炼补充剂都是蛇油或完全危险的，肌酸补充剂被证明是为了真正提高你的锻炼表现——从冲刺的力量到力量——并帮助你减掉脂肪，建立苗条的身体质量。

研究显示补充肌酸，这是一种存在于肌肉细胞中的天然物质，可以帮助它们产生我们身体运行的能量，无论短期还是长期(最多5年)都是安全的。

寻找含有100%一水肌酸的补充剂，比如下面的“最佳营养”。我们的专家建议从20克一水肌酸开始(5g，每天四次)，持续7天，然后下降到每天2-5克的维持剂量。

3.考虑多喝点酸樱桃汁。

研究酸樱桃汁有助于肌肉恢复。斯科尔尼克说，多酚类物质可以减少炎症，提供抗氧化剂，有助于对抗肌肉酸痛。

果汁还含有天然褪黑素，可以帮助你入睡(这也有助于恢复，她说)。

4.多吃富含维生素c的食物。

斯科尔尼克建议食用橙子、灯笼椒和西兰花等食物，因为这些食物都含有维生素C，这种营养物质有助于组织修复。

5.保持水分。

斯科尔尼克补充说，水应该是你最好的朋友，因为身体的每个细胞都需要水来运作。你还需要水来调节体温，水合作用有助于血液容量，将营养物质输送到组织和细胞，并将废物从组织和细胞中带走，它还可以调节血压。

没有水，心脏必须更加努力地泵出足够的血液，以使氧气到达工作的肌肉。换句话说，脱水会让你在做同样多的工作时感觉更累。所以，再喝一口水。

如果你做有氧运动超过90分钟，一定要补充电解质。维勒斯告诉我们，她每天都要喝完一瓶64盎司的水，以补充水分。