- 乳清是一种蛋白质补充剂，从乳制品中提取，含有所有九种必需氨基酸。
- 乳清蛋白的好处包括增加肌肉质量或减肥。
- 虽然乳清被认为是安全的，但它会导致痤疮、腹胀和无意中的体重增加。
乳清蛋白在运动员和运动爱好者中引起了很大的轰动，因为它是蛋白质补充剂的“黄金标准”。
为了确定乳清蛋白是否配得上这个称号，我们与两位营养师讨论了乳清蛋白的好处、潜在的副作用以及不同类型的乳清蛋白。
什么是乳清蛋白?
乳清是一种蛋白质乳制品作为蛋白质粉补充剂出售。
乳清蛋白是市场上最受欢迎的蛋白质补充剂的一个原因是它是一种完整的蛋白质来源凯利琼斯她是一名营养学家和运动营养学委员会认证专家。
完整的蛋白质含有身体正常运转所需的九种必需氨基酸。人体大约有20种氨基酸，但这9种氨基酸不能由人体自身产生，这意味着你必须通过饮食来获取。
乳清除了是一种完全蛋白质外，还富含亮氨酸。亮氨酸乳清蛋白是一种氨基酸，有助于肌肉的建立和修复，这就是为什么许多运动员倾向于选择乳清蛋白补充剂而不是其他蛋白粉，卡塞蒂说。
当你可以找到亮氨酸在一些植物性蛋白质补充剂中，这些补充剂不太可能是完全的蛋白质来源。
以下是一份30克的食物中热量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的每日营养价值乳清蛋白．
卡路里 |
蛋白质 |
脂肪 |
碳水化合物 |
120 |
22克- 43% DV |
2克- 3% DV |
4克- 1% DV |
乳清蛋白的好处
对于那些需要额外补充蛋白质以满足日常蛋白质需求的人来说，乳清是一种方便有效的补充剂选择。以下是在饮食中添加乳清蛋白的一些好处:
- 乳清蛋白可以帮助你减肥:一个小2008年的研究比较了对照组和饮食中添加乳清蛋白组的体重减轻情况。两组都减少了500卡路里的热量摄入。摄入乳清蛋白的人比不摄入乳清蛋白的人减掉了更多的脂肪，并保留了更多的瘦肌肉。
- 乳清蛋白可以帮助你增重:添加乳清蛋白到你的饮食是一个简单的方法来增加你的总热量摄入，从而帮助体重增加。来增加体重健康的做法是，每周增加大约500卡路里的热量——或4份乳清蛋白——并在你的日常锻炼中加入阻力训练。
- 乳清蛋白可以帮助你增肌:在你的饮食中添加乳清蛋白，结合定期锻炼和满足你的日常蛋白质需求，已被证明可以改善增强肌肉和保持肌肉。
乳清蛋白的副作用
乳清蛋白一般安全，但有某些敏感性的人可能会有一些副作用，就像：
- 消化不良或腹胀等消化问题
- 意外增重
- 痤疮，因为它是乳制品
- 低水平接触重金属，如镉或BPA
补充不受FDA监管，这意味着由制造商来评估产品的安全性。因此，在选择乳清蛋白补充剂时，挑剔和知情是很重要的。
“我强烈建议只购买经过第三方测试的乳清蛋白产品，”琼斯说。这意味着一个组织有独立测试补充剂中的产品以确保它们是安全的。
乳清蛋白也可能与某些药物相互作用，降低身体吸收某些药物的能力。这些包括：
- 阿苯达唑:治疗某些寄生虫的药物，如绦虫
- Alendronate:骨质疏松症药物
- 一些抗生素比如环丙沙星和Penetrex
乳清蛋白类型
乳清蛋白的种类在加工程度和蛋白质浓度上有所不同。根据琼斯的说法，有三个乳清蛋白的种类:
- 乳清分离蛋白:这种类型至少含有90%的蛋白质。它是加工程度最高的，因为大部分或全部碳水化合物和脂肪都被去除了。
- 浓缩乳清蛋白:这种类型含有70%到80%的蛋白质。它是最少加工的，含有一些碳水化合物和脂肪。它通常也是最便宜的乳清蛋白。
- 乳清蛋白水解物:这种类型含有80%到90%的蛋白质。它是消化速度最快、最容易的乳清。
所有类型的乳清都含有少量的乳糖，但乳清蛋白浓缩物含有最高浓度。
如果你不确定哪种蛋白质适合你，可以考虑向医生或营养师寻求帮助。琼斯说:“正确的蛋白质因人而异，这取决于他们的消化、表现、过敏和健康目标。”
内幕的外卖
乳清蛋白是一种方便的选择，可以帮助您满足日常蛋白质需求。它对大多数人来说都是安全的，可以帮助你达到各种健康目标，包括增重、减肥和肌肉增长。
乳清蛋白不受FDA监管，所以在选择任何蛋白质补充剂之前，做研究或咨询医生或营养师是很重要的。
