2022年5种最好的肌酸补充剂可以改善你的锻炼

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我们喜欢什么:主要原料来自信誉良好的制造商，认证的素食主义者

说到补充剂，确保它们含有它们所说的成分是一个主要问题，因为FDA并不衡量营养补充剂的有效性、安全性或纯度。这就是为什么很多人选择使用肌酸补充剂Creapure这是一种德国制造的纯种一水肌酸。有几个不同的补充剂品牌在他们的肌酸补充剂中使用Creapure，而Muscle Feast的版本是最好的。它不仅价值不菲，一桶可食用168份，而且最近还被认证为素食产品。这种产品没有微细化，但它仍然能很好地溶解在液体中，而且没有味道，所以无论你把它和什么饮料混合在一起，你都不会注意到它。

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我们喜欢什么:高质量标准，NSF认证

补充剂的纯度对运动员来说尤其重要，如果他们在任何违禁物质检测中呈阳性，就可能被取消参赛资格。有时，运动员并不知道营养补充剂中含有违禁物质。虽然这看起来不太常见，但它是有可能发生的。

索恩研究公司的无味肌酸是运动员的首选，因为它经过严格的质量测试。索恩对所有补充剂的质量、纯度和稳定性进行了四次内部测试。另外，这种肌酸补充剂NSF体育认证，是最顶尖的第三方补品认证之一。这个标记基本上意味着补充剂不含任何禁用物质，标签上的内容与产品中的实际内容相匹配。索恩还使用Creapure作为主要成分，这意味着你可以指望高质量的肌酸，容易混合。

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我们喜欢什么:无不必要的填料，信誉良好的制造商

如果你对牛奶、大豆、鸡蛋或小麦过敏，找到合适的肌酸补充剂可能会很棘手，因为一些制造商不能保证他们的产品不含这些过敏原的痕迹。对于那些使用这些成分生产蛋白粉的品牌来说，情况尤其如此。Pure Encapsulations以对食物过敏的人来说是安全的而自豪，并且在补充剂领域以高质量补充剂的可靠来源而闻名。这种无味的肌酸粉由100%的一水肌酸组成，经认证无麸质，不含不必要的粘合剂、填料和防腐剂。每份含有4克肌酸，有两种尺寸可供选择(8.8盎司和17.6盎司)。

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我们喜欢什么:无缝混合，NSF认证

对于一些人来说，粗糙的质地使他们很难摄入肌酸补充剂。微细肌酸经过额外的处理，使其更容易溶解，所以如果这是一个问题，最好选择补充剂，明确说明它是微细的。Bodylogix的版本是无味的，美国国家科学基金会认证的运动，由纯一水肌酸制成。这款浴缸可提供60份，至少可以使用几个月。那些不想在他们的补充剂中添加任何填料的人会很高兴知道这个产品不含任何染料、添加剂、防腐剂、颜色、香料或甜味剂。

你应该服用多少肌酸?

你经常听到的关于肌酸剂量的建议是每天服用5克肌酸。麦克唐纳说，这个剂量是有效的，但还有一种更有效的方法来确保你的肌肉充满肌酸。

麦克唐纳说:“让肌肉充满肌酸的最快方法是连续7天每天摄入每公斤体重20克或0.3克的一水肌酸。”所以如果你体重60公斤(132磅)，你需要连续一周每天服用18克肌酸。麦克唐纳建议每天分4次服用，以减少胃肠道不适的几率。

7天后，你可以降低到维持剂量的十分之一(每天0.03克/公斤体重)。所以以60公斤的人为例，那就是每天1.8克。麦克唐纳说，每天服用5克的标准剂量没有坏处，但你不需要那么多来维持你的水平。

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服用肌酸有副作用吗?

如上所述，高剂量的肌酸(超过5克可能会引起消化系统不适。此外，如果你看到体重在你开始服用肌酸后立即上升，不要感到惊讶。它会导致水增重因为你肌肉里的水分比平时多。但就你的健康而言研究表明你可以每天服用30克，持续至少5年。

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有没有人不应该服用肌酸?

专家强调，总的来说，肌酸是一种安全的补充剂。麦克唐纳说:“唯一值得注意的是那些已经有肾脏问题的人。”如果你有任何肾脏问题，在使用肌酸之前和你的医生检查是明智的。此外，那些正在服药的人在用药前应该咨询他们的医生，维希尔补充道。

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肌酸补充剂应该服用多长时间?

你可以无限期服用肌酸。阿什说:“事实上，长期补充维生素d已被证明对运动表现有持久的改善，随着时间的推移，对瘦体重也有积极的影响。”

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你需要循环服用肌酸吗?

你可能会看到关于循环肌酸的建议，例如，补充12周，然后休息4周。这背后的基本原理是，由于我们在补充时产生的肌酸较少，所以明智的做法是让你的身体休息一下，“恢复”并开始再次产生更多的肌酸。但麦克唐纳说，这种建议已经过时，也没有必要。“虽然当我们补充肌酸时，我们体内产生的肌酸会减少，但每当我们停止服用肌酸时，它就会直接反弹。”

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补充肌酸对哪种类型的健身目标有意义?

补充肌酸对那些想要提高运动表现、保持肌肉质量(包括受伤后)或增加肌肉质量的人来说是最有意义的。例如，如果你想大幅减肥，补充肌酸可能就没有意义了，MS, RDN, LD Abby Vichill说，的创始人FWDfuel运动营养。

同样值得注意的是，肌酸需要与适当的训练和营养相结合才能获得最佳效果。维希尔说，仅仅服用肌酸而不节食来支持肌肉的增长，或者没有进行适当的训练，不会让你的表现或结果神奇地飙升。

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服用肌酸还有其他好处吗?

麦克唐纳说，除了肌酸对运动表现和肌肉增长的好处外，还有许多与健康和使用肌酸有关的发现。肌酸也存在于大脑中研究麦克唐纳说，对患有创伤性脑损伤的幼儿的研究表明，肌酸可能有助于减少创伤后失忆，减少在重症监护室所需的时间，以及恢复交流和运动所需的时间。“这导致了目前对在橄榄球和拳击等导致经常性脑震荡的运动中使用肌酸的研究。”类似地，一些研究表明，使用肌酸可能有一些前景，有利于其他大脑问题，如阿尔茨海默氏症而且帕金森症疾病。

根据营养专家的说法，购买肌酸补充剂时只需要注意几件关键的事情。

首先，你需要摄入一水肌酸。“肌酸有很多很多不同的版本，都被吹捧有更好的好处，”麦克唐纳说。“然而，一水肌酸是研究得最充分的一种，其他版本的肌酸尚未在研究中显示出任何额外的好处。”

你还需要一种纯一水肌酸的补充剂，不含其他成分。麦克唐纳指出:“我的建议是购买标有‘成分:100%一水肌酸’的产品，别无其他。”这些产品是无味的，所以它们可以添加到任何不含咖啡因的饮料中(咖啡因可能会干扰肌酸的作用)，甚至可以撒在你的麦片上。

麦克唐纳和维希尔都推荐肌酸粉而不是药片，因为它更容易调整剂量，通常也更便宜。

最后，理想情况下，你会想要寻找由第三方组织(如NSF或Informed Sport)认证的肌酸补充剂。这是因为补充剂不像食品那样受到严格的监管。“肌酸补充剂不受FDA监管，因此可能含有污染物或在数量或质量上存在差异，”解释说阿什利·纳德, RD。她建议说:“不管你是不是运动员，都要寻求第三个证书。”这确保了包装内的内容与标签上的内容相匹配。