- 为了摆脱肌肉酸痛，你应该休息，冰敷肌肉，尝试泡沫翻滚，并确保喝大量的水。
- 迟发性肌肉酸痛是增肌的一部分——当你锻炼时，小肌肉撕裂会发生，导致第二天的酸痛——一旦你让这些肌肉恢复，它们最终会变得更强壮。
- 急性肌肉酸痛发生在运动强度过大或形式不佳的情况下，这对你的肌肉没有帮助，还会造成伤害。
- 这篇文章接受过医学检查通过Boleslav kosharsky医学博士她是纽约疼痛医生的疼痛管理专家。
- 本文是Insider网站指南的一部分如何锻炼肌肉．
肌肉酸痛当你以一种身体不习惯的新方式锻炼时，或者当你增加平时锻炼的强度时，都可能发生。
以下是你需要知道的关于为什么你的肌肉会酸痛以及如何缓解酸痛。
为什么肌肉会酸痛?
肌肉酸痛有两种类型:急性和迟发性。
急性肌肉酸痛发生在运动过程中——比如运动强度太大或你的姿势不正确——这表明你应该立即停止，因为它可能会导致肌肉或关节损伤美国运动医学学院(ACSM)。
另一方面，迟发性肌肉酸痛(DOMS)发生在运动后12至24小时左右。这就是为什么你在早上锻炼后会感到如此酸痛。这些肌肉酸痛通常会持续一到三天，但要完全缓解则需要10天。虽然迟发性肌肉酸痛可能会造成疼痛，但它有助于肌肉修复。
当你锻炼时，你的肌肉纤维可能会轻微撕裂。这些微小的肌肉撕裂会导致肌肉细胞肥大，这意味着肌肉细胞会变大茱莉亚Iafrate他是哥伦比亚大学医学中心康复和再生医学的助理教授。一旦你让肌肉纤维恢复肌肉最终会比以前更强壮。
只是要确保在这些肌肉愈合之前不要锻炼它们——试图在酸痛的肌肉上进行高强度运动可能会导致进一步的疼痛甚至受伤。
如何摆脱肌肉酸痛
虽然没有办法加速身体的肌肉修复过程，但你可以通过以下几种方法来治疗或减轻酸痛的症状:
- 在肌肉上敷冰。根据2015年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，在运动后立即或24小时后对肌肉使用ThermaCare冷敷有助于减轻疼痛力量与训练研究杂志．Iafrate建议将冷疗法与按摩相结合:例如，她建议冷冻一杯狄克西水，一旦冻结，就把纸杯拿出来，用冰块按摩肌肉5到10分钟。
- 泡沫滚动。这包括按摩臀部上的肌肉泡沫辊以缓解肌肉紧绷。根据2020年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，在运动后做瑜伽，可以减轻肌肉疼痛，促进肌肉力量恢复运动训练杂志．为了获得最佳效果，Iafrate建议在所有常规锻炼后进行泡沫滚动。
- 让酸痛的肌肉休息。Iafrate建议混合你锻炼的肌肉群，在再次锻炼之前给酸痛的肌肉一个完全恢复的机会。Iafrate说:“轻微的运动是完全可以的——你只需要改变你正在锻炼的肌肉群，让肌肉有时间休息一下，在它们再次受到压力之前自我恢复和愈合。”
- 保持肌肤水润．根据2005年发表在运动训练杂志这涉及到在104度的高温下锻炼，脱水研究参与者在运动后24和48小时的股四头肌疼痛评分比保持水分的研究参与者高近7%。虽然你可能不会在这么高的温度下锻炼，但脱水的缺点仍然存在——如果你想更快地恢复肌肉，喝大量的水很重要．
- 锻炼前喝咖啡。2013年的一项研究发表在力量与训练研究杂志研究发现，在锻炼前立即摄入每公斤体重5毫克的咖啡因，可以减少两到三天后的肌肉酸痛。这相当于一个体重150磅的人喝1到2杯8盎司的咖啡。只是要确保你不会因为咖啡因而过于紧张——一些教练建议这样做绿茶或红茶如果咖啡不适合你。
- 尝试针灸。一项2020年的研究发表在车身与运动治疗杂志锻炼后针灸可以减少一半的急性肌肉酸痛和三分之一的迟发性肌肉酸痛。
你也可能会忍不住服用抗炎药物，如Advil或Aleve，直到疼痛消退，但Iafrate警告说，这可能会延迟肌肉修复。
她说:“如果炎症严重到无法忍受，那么当然可以服用Aleve，但这不是你想要持续服用的。”“实际上，你需要炎症才能愈合。”
肌肉酸痛什么时候去看医生
普通的疼痛不值得去看医生。Iafrate说:“但是过多的疼痛是有界限的。”
疼痛会让人感觉疼痛，而肌肉拉伤则更严重，可能会伴有肿胀、瘀伤和疼痛哈佛大学卫生．
Iafrate说，如果你的疼痛持续超过一周，这可能预示着一些令人担忧的事情。只要你有一个安全的锻炼方案，这些情况的风险很低，但它们可能会发生:
- 断裂的肌肉或肌腱．Iafrate说，这将伴随着严重的疼痛，与你习惯的疼痛不成比例，肌肉无法发挥作用。
- 肌肉挫伤．这表现为瘀伤，但如果严重的话，它会导致深层组织损伤美国整形外科学会．
你还应该把虚弱的疼痛、四肢肿胀或尿液比正常颜色深作为寻求医疗救助的信号ACSM．Iafrate建议，如果你担心肌肉疼痛，就去看初级保健医生或运动医学专家。
