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- 跳绳是一种简单而有效的锻炼方法，你可以在家里做——你所需要的只是一根好的跳绳。
- 我们分解了如何跳绳的四个简单步骤，并介绍了一些有效的跳绳练习，你可以添加到你的每周例行公事。
- 一定要看看我们的指南最佳跳绳如果你家里还没有。
当我17岁时，我想成为一名战士。然后，我和一个脖子上有纹身的男人走进了一个自由搏击场，他不停地打我的腿、肝脏和头部。所以，我上了大学，成为了一名记者。不过，我从做世界上最差劲的让·克劳德·凡·达姆替身演员的日子里学到的一个教训是，如何像专业人士一样跳绳，我现在还在日常生活中使用它。
每次练习前，教练都会让我们抓一根绳子开始跳，通常跳15到20分钟。这是因为跳绳可以改善你的心脏，加强你的小腿和股四头肌，提高你的协调性。而且，你可以在任何地方做，只要你有绳子。
如何选择跳绳
首先，你需要挑选一根适合你的绳子。如果你的健身房有几个选择，那就选择一个，双脚站在中间。每只手抓一个把手，尽量把它们举高——你想要把手刚好到腋窝下面。如果时间过长，你就会有太多的松弛，这就会拖曳地面，使你减速。如果你走得太短，你的脚或脚踝就会被绳子缠住，感觉不太好。
如果你买了一根绳子，你通常可以通过在绳子上上下移动把手来调整它的高度。如果你选择有固定把手的绳子，你也可以在把手附近打几个结来缩短绳子。这个方法我已经用过很多次了，效果非常好。
如何跳绳
跳绳并不复杂，但有一些细节你需要知道。这里有一个循序渐进的指南，教你如何像专业人士一样跳绳:
- 每只手抓一个把手，从你身后的绳子开始，这样绳子就在你的脚跟上。为了让绳子动起来，轻轻地向前旋转你的前臂，然后你的手腕产生动力，在头顶上摆动。
- 当绳子在头顶上摆动时，你的膝盖微微弯曲。当你看到绳子穿过你的小腿时，从你的脚趾跳起来。慢慢开始，这样你就能掌握时机。一旦你跳了几下，你就知道什么时候自然地跳了。
- 一旦你达到一个舒适的速度，你的手腕就可以完成所有的工作。通常，手柄内部有轴承，可以旋转绳子本身。这样就可以很容易地用手腕旋转绳子。
- 当你跳的时候，一定要保持脚掌着地。这能让你保持敏捷。因为你的小腿很快就会疲劳，所以可以随意地交替跳跃。例如，在每只脚之间交替，用一只脚跳，然后用另一只脚跳，然后用两只脚跳。这样可以让你的小腿休息更长一点。
尝试三种跳绳练习
跳绳只有一种使用方法，但你可以创造性地使用它。这里有三种锻炼方式，灵感来自我的自由搏击日。
- 30分钟的例行程序:设定一个30分钟的计时器，然后跳起来。是的，就是这样。这很乏味，但如果你想做非传统的有氧运动，半小时的跳绳就能达到目的。
- EMOM:对于这个锻炼，您将执行每分钟一分钟的方案(或EMOM)。设置一个30分钟的计时器，并在一分钟内完成30次跳跃。一旦你完成了，休息剩下的一分钟。在下一分钟快结束的时候，做10个俯卧撑，然后休息一分钟。在第三分钟的末尾，交替做20次反向弓步，你猜对了，剩下的时间休息。重复这个循环整整30分钟。
- 定时电路:这个训练需要你做五个动作，每个动作30秒。做完最后一个练习后，休息一分钟。我建议在你的手机上下载一个间隔计时器——这会让你更容易跟踪。设置为5组，每组30秒工作，0秒休息。你会听到“哔”的一声，让你知道什么时候开始，另一声让你知道什么时候换动作。
目标是完成以下五轮练习:
- 跳绳
- 体重蹲
- 熊爬
- 俯卧撑*
- 引体向上*
*如果你不能连续30秒做俯卧撑或引体向上，尽可能多做，休息，再做更多，直到时间用完。
两个跳绳镐
世界国家速度跳绳
世界国家速度跳绳是面向高水平的性能，这意味着它的薄，轻，快，舒适。我以前用过这种型号的速绳，它们比普通的绳旋转得更平稳，移动得更快。抓住这个，你的脚踝或胫骨，它会疼的。
世界速度跳绳有11英尺长，但你可以很容易地调整它的长度。它还附带了一条额外的电缆，这很好，因为你可能会在使用足够多的时候磨损原来的电缆(特别是在混凝土或人行道上)。手柄是由尼龙树脂制成的，所以它们很柔软，握起来更自然。跳绳把手是成功的一半，所以有一双舒适的把手很好。
XYLsports跳绳
如果你只是想把跳绳加入到你的锻炼计划中，那么一个标准的预算跳绳就可以了。这款产品来自XYLsports，手柄舒适，绳子长9英尺8英寸，可以轻松调节。
与WOD Nation型号相比，它的电缆更粗，所以你将有更多的速度控制，如果它击中你，也不会那么疼。手柄中的轴承也允许平滑旋转。总而言之，你在这个模型中得到了高质量的绳子。
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