- 尝试一些呼吸练习或调低恒温器来获得更好的睡眠。
- 定期锻炼，尤其是抗阻训练，是提高睡眠质量的另一种方法。
- 你也可以尝试服用褪黑素，喝甘菊茶，把窗帘弄黑，等等。
如果你早上醒来时感到昏昏沉沉，那么你可能没有得到高质量的睡眠。
晚上辗转反侧会对你的生活造成不良影响，会导致坐立不安，体重增加，甚至会导致慢性疾病心脏病．
如果你厌倦了睡懒觉，我们提供了25个有科学依据的建议，可以促进健康的睡眠卫生。以下是如何入睡、保持睡眠状态、醒来时神清气爽的方法。
1.理解一夜好眠意味着什么
你以前听过这个。得到7 - 9每晚睡几个小时是你能为你的健康做的最重要的事情之一根据你的年龄，你可能需要稍微多一点。例如，青少年需要8-10个小时，新生儿需要14-17个小时。
以下是根据你的年龄应该睡多少觉:
摄入任何低于推荐量的食物都会损害你的认知功能，对你的心理健康产生负面影响，让你更难减肥。睡眠不足甚至会让你更容易感染，因为充足的睡眠会让你更容易感染增强免疫系统．
2.仰卧而睡
如果你一天中的大部分时间都是站着或坐着，你的脊柱和关节会因为支撑体重而变得紧张。的最佳睡姿减轻关节劳损的方法是仰卧，因为这样可以缓解持续的地心引力。
此外，仰卧睡姿可以锻炼胸大肌，让这些肌肉完全放松。如果你在办公室工作，这可以帮助你减轻每天在办公桌前无精打采的身体负担。
3.在某些情况下，侧睡
仰卧并不适合所有人。如果你有胃酸反流的情况，那么你可能要考虑向左侧卧，因为这样可以让食管括约肌放松。这有助于防止夜间发作，提高睡眠质量。
如果你的背痛因走路或站立而加剧，如果你有腰椎狭窄症，或者你怀孕了，你也应该侧睡。
4.设定一个就寝时间，并严格遵守
你的身体有一个内部时钟，叫做昼夜节律，它调节器官的功能。每天在同一时间睡觉和起床，即使是在周末，也会帮助你的身体同步这个内部时钟，这样你就会在每晚的特定时间睡觉。这很有帮助，因为它可以让你更容易入睡。
否则，“如果你的睡眠模式经常变化，你的身体就不知道什么时候该醒着或睡着，”他说斯蒂芬妮•斯特尔,他是印第安纳健康大学睡眠医学专家。
5.睡前注意你吃的东西
根据国家睡眠基金会在美国，睡前应该避免简单的碳水化合物，如白面包、意大利面和白米饭。这些食物会降低你的血清素水平，血清素是一种对睡眠起关键作用的化学物质。
你也应该确保避免咖啡因和任何可能导致胃灼热的食物或饮料。至于你应该吃的食物，这里有一些健康的宵夜，不会影响你的睡眠。
杏仁和核桃:这类坚果含有褪黑素，一种有助于睡眠的激素。睡前吃杏仁和核桃可以增加血液中褪黑激素的水平，这可能有助于促进安稳的睡眠。
水果:许多水果，如树莓、酸樱桃、香蕉、菠萝和橙子也含有褪黑素。
干酪:白软干酪含有色氨酸，这种氨基酸可以增加血清素的产生。因为血清素的缺乏会导致失眠在美国，深夜吃点松软干酪可能有助于入睡。
6.睡前避免饮酒
睡前喝一杯可以帮助你更快入睡，但这并不意味着你得到了高质量的休息。事实上，有很多酒精对睡眠质量的负面影响．例如:
- 酒精会抑制褪黑素的产生。
- 它会减少你快速眼动睡眠的时间。快速眼动睡眠是睡眠的最深阶段，所以睡眠质量越低，第二天就越疲劳。
- 酒精也是利尿剂，这意味着它会让你更频繁地排尿。所以如果你在睡觉前喝了一杯，你可能会在晚上更频繁地醒来去洗手间，进一步损害你的睡眠质量。
7.晚上保持凉爽
如果你的卧室太暖和，你的睡眠可能会受到影响。研究表明，人们在60至67华氏度左右的房间里可以获得最好的睡眠质量。虽然这可能是最好的睡眠温度，但对你的电费来说可能不是最好的。这里有一些建议如何在晚上保持凉爽没有空调:
- 使用凉爽的被褥，穿轻便的衣服睡觉。
- 睡前洗个热水澡。虽然这听起来可能有悖常理，但洗热水澡实际上会增加你手脚的血液流动，从而帮助你的身体更有效地散热。
- 睡前不要锻炼，因为锻炼会提高体温。
8.不要睡过头了
如果你每天睡眠超过9个小时，一周有几天，白天仍然感到疲倦，那么你可能是睡过头了。
除了打乱你的睡眠计划，睡得太多可能对你有害因为它与许多健康问题有关，包括2型糖尿病、心脏病、肥胖和抑郁症。
9.试着小睡一会儿
小睡对你有好处如果适量服用的话。理想情况下，小睡应该持续20-30分钟，这给你的身体足够的时间来缓解疲劳症状，而不会引起昏昏沉沉。打盹时间超过30分钟，你的身体就会进入深度睡眠。这会扰乱你的昼夜节律，打乱你的睡眠时间表，让你晚上更难入睡。
10.不要喝太多咖啡因饮料
虽然很多人靠咖啡因来保持清醒，但白天摄入太多咖啡因会让你晚上睡不着。这是因为咖啡因可以在你的系统中停留长达9个小时。一项研究研究发现，睡前6小时摄入400毫克咖啡因(相当于4杯8盎司的咖啡)会导致睡眠质量差。
11.坚持睡眠规律
如果你在晚上很难快速轻松地入睡，你可以试着建立一个平静的就寝时间。睡前两到三小时试试下面的方法来减压:
- 洗个热水澡
- 喝一杯不含咖啡因的茶
- 读一本书
当你最终爬上床时，建立平静的习惯可以帮助你的身体感到完全放松。
12.试试戴一副防蓝光眼镜
蓝光眼镜的工作原理是阻挡来自屏幕的蓝光。蓝光向你的身体发出白天的信号，这会抑制褪黑素的产生，让你感觉更清醒。然而，这在晚上你想睡觉的时候就有问题了。
如果你无法在睡前戒掉屏幕，那就考虑买一副蓝光眼镜．尽管这种眼镜在市场上被宣传为防止电子产品导致的眼疲劳，但它们在帮助睡眠方面的效果要好得多。它们的工作原理是减少进入眼睛的蓝光量，干扰褪黑素的产生。如果你想试试，专家建议你在睡觉前两小时开始戴。
13.检查药物副作用
某些药物可能导致失眠作为副作用。其中一些是:
- ssri类药物:选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)，通常用于治疗焦虑和抑郁。
- 血压的药物:α受体阻滞剂和β受体阻滞剂被用于治疗高血压。α受体阻滞剂会减少快速眼动睡眠，而β受体阻滞剂会抑制褪黑素。
- 类固醇:类固醇，比如那些用于治疗关节炎的药物，会让人难以入睡，所以建议人们在早上服用这些药物。
如果你正在服用这些药物中的任何一种，并担心它们可能会影响你的睡眠，请和你的医生谈谈药物的利弊。
14.服用褪黑素补充剂
褪黑激素褪黑素是我们身体自然产生的一种激素，但你也可以购买非处方褪黑素补充剂，帮助提高睡前褪黑素水平。褪黑素在我们的生物钟中起着重要作用——随着就寝时间的临近，你的身体会分泌褪黑素，使你感到疲倦，并发出信号，是时候放松和睡觉了。
虽然不同的人服用不同的剂量，但最好每晚服用0.5毫克(如果正确的话)。一定要在睡前两小时左右服用补充剂，这样才有时间发挥作用。
15.晚上冥想
冥想对患有抑郁症的人特别有帮助焦虑导致睡眠困难但它对任何想在晚上睡个好觉的人都有好处。通过冥想，你可以调整到当下，专注于深呼吸和放松。
反过来，这可以帮助你冷静思维，更快入睡。事实上，甚至有一种特殊的冥想叫做睡眠冥想旨在帮助你更容易入睡。如果你是一个冥想的新手，看看我们的指南初学者如何冥想．
16.定期锻炼
锻炼有助于睡眠在几个方面。它可以调节你的昼夜节律，提高健康水平，这可以帮助你的身体更有效地利用氧气——这种质量与更好的睡眠有关。运动还可以降低失眠导致抑郁的风险。
哪种运动是最好的?一般来说，你会坚持的类型。然而，一个初步的2022年的研究研究发现，在提高睡眠质量方面，阻力训练或力量训练比有氧训练更好。研究人员跟踪调查了肥胖、不爱运动或患有高血压的参与者。所有参与者每周锻炼三次，每次一小时，持续一年。但那些做了60分钟阻力运动的人比做了60分钟有氧运动或有氧运动加力量训练的人入睡更快，睡眠时间更长。
如果你喜欢晚上去健身房，一定要停止锻炼2 - 3小时睡前，因为这可能会影响睡眠。
17.达到高潮
主要健康之一性的好处它能让你睡得更好。性爱会释放大量荷尔蒙，比如催产素和血清素，这会让你感觉更放松，也会让你在晚上更容易入睡。如果你没有伴侣，你也可以得到同样的伴侣自慰的好处．
18.使用白噪音机
白噪声是一种恒定的声音，就像空调或电视上的静电声一样，包含了人耳能听到的所有频率。正因为如此，它可以减弱背景噪音，比如城市街道上的噪音，帮助你获得更持久的睡眠。
你可以购买一台白噪音机，或者下载一个整夜播放白噪音的手机应用程序。
19.喝甘菊茶
喝一杯睡前喝甘菊茶是一种自然疗法，可以帮助你入睡。洋甘菊含有芹菜素，这是一种与大脑中的GABA受体结合的化学物质。这些受体与苯二氮卓类药物结合，苯二氮卓类药物是一种强抗焦虑的药物，可能会导致嗜睡。这就是为什么洋甘菊有镇静和放松的效果。
20.吃安眠药
如果你仍然有睡眠问题，那么你应该咨询医生是否可以服用非处方药或处方药。
像Unisom, ZzzQuil和Sleepinal这样的非处方助眠药物含有抗组胺，通常用于治疗过敏，但它们也会导致嗜睡作为副作用。
如果你被诊断患有失眠症，你的医生可能会给你开一些安眠药，比如褪黑激素受体激动剂，如罗泽伦和赫列兹。这些药物类似褪黑素，已被证明可以帮助人们更快入睡。
你也可能会被开苯二氮卓类药物，比如阿普唑仑和安定，它们通过减少神经活动和放松肌肉来促进睡眠。
虽然安眠药相对安全在美国，这些药物会有一些副作用，比如依赖，所以一定要严格按照处方服用。
21.检查床垫
有一个旧的或下垂的床垫会影响你的睡眠，导致你醒来僵硬。大多数床垫的寿命大约是8年但如果你超过40岁，你可能需要更经常地更换它，为你的身体提供更好的支持。
你的床垫可能需要更换如果中间或边缘有下垂的地方。此外，如果你的伴侣搬家了，你们被挤在一起，你应该考虑换一个新的床垫。当然，如果你醒来时总是四肢僵硬，那就找个替代品吧。
22.找一个合适的枕头
如果你像大多数人一样整夜翻来覆去，最好有一个枕头，在你走动时仍然可以支撑你的头和脖子。通常情况下,用记忆泡沫做的枕头效果最好．
23.尝试呼吸练习
睡前缓慢而有节奏的呼吸可以帮助你放松身体。“放松有助于减少压力激素，压力激素会阻碍促进睡眠的褪黑激素，”加州大学洛杉矶分校临床睡眠专家克莱尔·巴克说佛蒙特大学医学中心的睡眠项目．
例如，你可以尝试4-7-8呼吸法，吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒。了解更多关于呼吸练习如何帮助你入睡的知识．
24.安装遮光窗帘
你的卧室越暗越好。如果你的窗外有明亮的灯光，或者你住在一个有很多光污染的城市，那么最好购买停电的窗帘．这些窗帘采用了厚而不透明的面料，并加强了内衬，以阻挡来自外部的任何光线。
25.安排一个睡眠专家的检查
如果你已经尝试了所有这些方法，但仍然有睡眠问题，那么是时候去看医生了，因为你患有失眠或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍。
要了解更多信息，请查看我们的指南如何治疗失眠而且如何治疗睡眠呼吸暂停．例如，治疗睡眠呼吸暂停最有效的方法之一是持续气道正压，或CPAP机这有助于睡眠呼吸暂停患者恢复正常呼吸，从而获得更好、更宁静的睡眠。
我睡眠充足吗?
为了检查你是否有足够的睡眠，做下面的小测试。本测试使用爱普沃斯嗜睡量表该指数衡量的是你在白天打瞌睡或入睡的倾向。如果你白天经常犯困，这可能是你睡眠不足的迹象。
这篇文章接受过医学检查亚历克斯·迪米特里，医学博士，精神病学家和门洛帕克精神病学和睡眠医学．