- 基础练习是旨在帮助管理压力和焦虑的心理和身体活动。
- 简单的练习包括深呼吸、数呼吸和专注于你的脚在地面上的感觉。
- 接地气练习对经历过创伤性事件的人特别有帮助。
当人们变得焦虑时，他们经常感到与现在脱节，更多地关注压力记忆或对未来的担忧。基础练习的目的是把你带回到此时此地，帮助你管理压力和焦虑。
了解哪些人可能受益最大，以及一些专家推荐的有助于平静焦虑情绪的基础练习。
什么是基础练习，谁可能受益?
基础练习是旨在帮助管理压力和焦虑的心理和身体活动。许多心理和行为健康专业人士鼓励对患有压力过大还有焦虑，尤其是那些经历过创伤性事件。
“我们倾向于建议人们在焦虑达到恐慌的程度时使用它们，”她说Sara Hanson, BSW，罗彻斯特大学医学中心行为健康合作伙伴的护理经理。“你脑子里可能有很多压力很大的想法，而‘接地气’可以把你带回现实，让你感觉身体更有控制力。”
它的工作方式是这样的基础练习是一些小任务，旨在通过提高你对当前环境的认识来分散你的注意力，使你远离消极、紧张的想法。这包括深呼吸，计数呼吸，专注于你的脚在地面上的感觉。
这些练习可以帮助解决许多心理健康问题，比如创伤后应激障碍，焦虑，抑郁症,上瘾。它还可以帮助人们解离性障碍，这会导致人们与自己的思想、感觉和认同感脱节。
接地练习还可以为身体问题提供必要的分散注意力，例如慢性疼痛和化疗引起的恶心。任何人都可以使用这些技巧包括儿童。
身体基础练习
有身体上和精神上的两种方法来让自己接地气。一些物理技术包括:
- 数你的呼吸。专注于呼吸是一种流行的放松技巧。最著名的练习之一是4-7-8技术:用鼻子轻轻地吸气，心里数到四，屏住呼吸，数到七，然后用嘴呼气，数到八。
- 往脸上或手上泼水。汉森说:“对于感冒的人，我们有几种不同的方法，因为它会让你的身体受到冲击，注意到一些事情。”“温度感觉的快速变化会把你带回你的身体。”感觉可以改变你的情绪强迫你把注意力集中在冷水的感觉上。
- 注意你的脚。引起你的注意两只脚注意它们在地面上的感觉。这可以在坐在椅子上或走路时进行——目标是专注于一种中性的身体感觉。汉森说，这种感觉可能会帮助你更多地与当前时刻联系在一起。
- 拍手或搓手。用你的双手，用你的手指做一个圆锥形帐篷，把它们互相压在一起，汉森说。你也可以握紧拳头。汉森说:“你的重点是，‘我在内心感受这种感觉，并在我的身体上实现它。’”
- 点一支香薰蜡烛。汉森说，闻到吸引你的东西可以帮助你放松。薰衣草例如，已被证明具有治疗效果，特别是对压力和焦虑。
- 触摸柔软的东西。无论是宠物的皮毛，毛茸茸的毯子，还是柔软的衣服，触摸柔软的物体并专注于感觉可能有助于减少焦虑。事实上，2018年的研究发现人们把柔软的质地和快乐联系在一起。
心理基础练习
有些类型的基础练习可以完全在你的脑海中进行。以下是一些流行的心理根植技巧:
- 提醒自己一些基本的东西。在你的脑海里，说出你的名字，你在哪里，你来自哪里，你那天做了什么。这技术这可能看起来很简单，但却是一种减缓思绪的好方法。
- 玩记忆游戏。在脑子里列个清单，比如花的种类或运动队的种类，看看你能记住多少。根据…2018年小型研究在美国，脑力游戏与减少焦虑有关。“这是一种分散注意力的技巧，”汉森说。“你专注于其他事情，而不是那些会导致压力的想法。”
- 想想你爱的人。想象一下你爱的人或宠物的脸。感受爱本身可以触发我们的大脑快乐的化学物质就像多巴胺。
- 使用锚定短语。像“我很好”和“我在这里”这样的短语对大声背诵或在脑海中背诵都很有帮助。它们让人安心，汉森说，并将你的注意力转移到积极的自我对话上。
- 想象一个平静的地方想想一个能给你带来平静的地方可以减轻你此刻的焦虑，汉森说。她说:“想象你最喜欢的地方，或者你度假时去过的一个美丽而宁静的地方。”研究表明大自然可以振奋情绪，减少压力、焦虑和抑郁。如果你现在没有户外环境，想象一下大自然中宁静的地方会是一个有用的替代品。
- 做心算。就像记忆游戏一样，心算可以提供一种急需的分散注意力的方法。例如,数从100到7。当你记住了这个数字序列后，改变起始点。
内幕的外卖
在焦虑或紧张的时候，接地气练习可以提供瞬间的安慰。人们可以使用物理方法，如触觉和嗅觉，或心理锻炼来创造内心的平静。
然而，一旦那个时刻过去了，制定一个计划来帮助防止未来的发作是很重要的，汉森说。
汉森说:“这些练习听起来可能很简单，但当你处于那种心理状态时，简单就不再简单了。”这些技巧可以帮助你制定一个行动计划。当你感觉好一点的时候，试着去一个自我照顾的地方，以减少那些感觉再次出现的可能性。”