- 为了有效地应对抑郁症，与他人保持联系并找到社会支持机制很重要。
- 你还应该注意自己的健康和卫生——健康饮食，充足睡眠，定期锻炼，多晒太阳，这些都能改善你的情绪。
- 如果你认为自己抑郁，联系你的医生或心理健康专家也是有帮助的，他们可能会推荐认知行为疗法或药物治疗。
- 这篇文章接受过医学检查通过David A. Merrill，医学博士，博士他是普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经科学研究所太平洋大脑健康中心的精神病学家和主任。
- 这个故事是内幕网的一部分抑郁症．
抑郁症会导致低能量水平，想要远离朋友和家人，以及难以完成日常任务。即使当你应用应对机制来管理抑郁症时，也可能会有一些时候你觉得这种情况正在压倒你。
“(抑郁症)本质上劫持了前额叶皮层，这是我们大脑中使我们能够使用逻辑和清晰思考的部分，并将我们的思想和世界观塑造成令人难以置信的消极和绝望，”他说马克斯·梅塞尔他是洛杉矶的临床心理学家。
尽管抑郁感觉像是消极想法的无休止循环，但还是有方法可以突破并有效地控制这种情况。这是如何。
1.保持联系并寻求支持
社会联系是人类健康和幸福的基础，但抑郁症让人很难保持这种联系。
麦瑟尔说:“抑郁症对每个人来说都不一样，但人们在抑郁时常见的消极想法是‘我是别人的负担’、‘我毫无价值’、‘这毫无意义’。”“他们的抑郁甚至会告诉他们，他们的朋友和家人没有他们在身边会更好。”
尽管感觉很有挑战性，但伸出手来依靠你的支持系统实际上是抑郁症患者能做的最好的事情之一。
麦瑟尔说:“社会联系是必要的，它可以帮助人们开始挑战自己毫无价值的观念，给他们生活的动力，让他们有空间处理自己的情绪，并感觉与自己之外的人有联系。”
为了在抑郁时保持社会联系并寻求支持，麦瑟尔推荐了以下建议:
- 不要把你的想法误认为现实。你可能会觉得自己毫无价值，觉得给朋友打电话是徒劳的，但这并不意味着这是真的。即使你不喜欢，你也会发现寻求支持可以让你事后感觉更好。
- 把你的精力投入到积极的影响上。把时间花在那些试图帮助你、帮助你的人身上。“并不是所有的社会关系都是健康的，”麦瑟尔说。“感觉抑郁可能是某些关系有毒或无益的迹象。”
- 让别人进来。如果有你信任的人，让他们知道你的感受是个好主意。麦瑟尔说:“想想你所爱的人是否正在遭受痛苦。“你想知道他们的感受，这样你就可以在他们身边吗?”
- 尝试在线连接。如果与某人见面或交谈对你来说太难了，试着寻求在线支持或寻找虚拟聚会。抑郁症和躁郁症支持联盟提供在线支持小组同样的美国焦虑和抑郁协会．
2.照顾好自己
伴随着自我价值的缺乏，抑郁症患者可能会感到动力下降，对生活失去乐趣朱迪思菲尔德美国医学博士和国家医学主任Ontrak公司。他是一位行为健康保健提供者。
菲尔德说，事实上，抑郁症患者不再关心自己的健康和卫生是很常见的。他们甚至可能几天不洗澡，不刷牙，或停止锻炼。这会加剧自己的无价值感或羞耻感，最终使抑郁症恶化。
所以，即使坚持常规对抑郁症患者来说很困难，但拥有结构也非常重要。每天早上先做两三个小任务可能会有帮助。例如，当你醒来时，花点时间伸展一下身体，铺床是一个很好的开始。
但没有必要给自己施加压力来保持高水平的生产力，Feld说。为你为照顾自己而做的小事情感到骄傲。像整理你的工作区域或把要洗的衣服放好这样简单的事情都是一种成就。
你的食欲也可能受到抑郁的影响。你可能会一直有吃东西的冲动，也可能根本不吃。健康的饮食很重要，某些食物实际上会影响你大脑中的化学物质，比如与抑郁有关的血清素。有助于缓解抑郁症状的食物包括:
- 水果比如浆果和石榴
- 鱼比如鲑鱼或凤尾鱼
- 益生菌食物比如酸奶或泡菜
- 坚果比如核桃和山核桃
- 可可比如黑巧克力
有关更多信息，请阅读对抗抑郁的食物．
3.晒晒太阳，做做运动
麦瑟尔说，尽管外出很困难，但花点时间在阳光下对缓解抑郁症状非常有帮助。这是因为维生素D——我们的身体主要通过阳光照射——可以帮助提升情绪。
事实上，缺乏维生素D会增加患抑郁症的风险。尽管研究人员不确定是否获得更多维生素D本身就足以预防或治疗抑郁症．
但是体育活动可以。例如，2017年的研究发表在《美国精神病学杂志》上的一项研究发现，每周只需锻炼一小时就可以帮助预防抑郁症的发作。
锻炼刺激内啡肽的释放这可以让你感觉更快乐，减少压力。麦瑟尔说，运动的类型并不重要，重要的是找到你喜欢的运动并坚持下去。走到户外，即使只是绕着街区走一小段路，也是一个很好的开始。
找一个运动伙伴也会有帮助，他可以监督你，为你提供社会联系或支持。或者，你可以享受每天独自活动身体的时间。无论哪种方式，你都可以做以下任何一种锻炼，它们都能改善情绪，对健康有益:
了解更多关于最好的类型锻炼治疗抑郁症．
4.寻求专业帮助
有些人发现他们可以通过依靠他们的支持系统和调整生活方式来有效地管理他们的抑郁。
但如果你发现这还不足以让你感觉更好，你可能会从专业的治疗方法中受益，比如心理治疗或药物治疗。
与咨询师或治疗师合作可以帮助你建立应对机制，并获得有助于预防未来抑郁发作的洞察力。费尔德说，专注于重塑消极思想的认知行为疗法(CBT)对所有抑郁症患者都很有帮助，无论是轻度还是重度。
事实上，研究发现，对于抑郁症患者来说，CBT可以帮助改善情绪与认知建立弹性，发展积极的应对机制来应对压力。
抗抑郁药物也是一种有效的治疗方法，这取决于患者的需要。一些轻度抑郁症患者可能会发现，生活方式的改变和治疗足以充分控制他们的症状，但那些病情更严重的患者可能需要药物治疗。
麦瑟尔说:“通常情况下，如果某人的抑郁症很严重，不允许他们积极参与治疗，药物可以极大地帮助他们缓解抑郁，让他们有足够的精力完全参与治疗，并应用他们所学到的东西。”
在100名患有中度至重度抑郁症的成年人中，其中40到60人症状有所改善在服用抗抑郁药后的六到八周内。的美国精神病学协会建议同时使用治疗和药物治疗抑郁症，因为这两种方法结合起来，平均来说，比单独使用更有效。
如果你认为你可能会抑郁在美国，第一步是联系你的医疗保健提供者。许多人从他们的初级保健医生开始，根据他们症状的严重程度，医生可能会把你推荐给心理健康专家，比如治疗师。
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菲尔德说，重要的是要记住，抑郁并不能定义你。抑郁症是一种常见的可以治疗的精神疾病，所以一定要照顾好自己的健康，寻求支持。你并不孤单，你可以找到应对抑郁所需的帮助。
