- 正念是意识到当下的感觉或感受，不做任何判断。
- 正念练习包括数你的呼吸，专注于一项任务，或者尝试冥想。
- 正念的好处包括改善心理健康和降低患病风险。
练习正念是一种简单的减压方法，可以让你与周围的人更亲近，提高整体幸福感。
正念冥想是一种有效的技巧，但还有许多其他方法可以将正念融入你的日常生活中。这是如何。
什么是正念?
正念是一种不加判断地意识到你当下的感觉和感受。
“这是关于以开放、好奇的态度关注我们当下的经历，并愿意与这种经历在一起，”戴安娜·温斯顿(Diana Winston)说加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心。
根据2017年3月发表在该杂志上的一项研究，正念涉及几个核心要素情感。这些包括:
- 对内部或外部刺激的观察
- 对当下时刻的意识
- 浓度
- 验收
如何练习正念
正念不需要是正式的练习。
他说，这可能很简单，比如当你咬一口美味的胡萝卜蛋糕时，注意你的感官，或者注意你的思想或身体的感觉苏珊Bauer-Wu，博士，注册会计师，FAAN，精神与生命研究所所长。
这里有三个小贴士，教你如何在日常生活中练习正念:
1.专注于一项任务
试着把你的注意力集中在你正在做的事情上，无论是洗碗，抚摸狗，还是和你的孩子一起玩。鲍尔-吴说:“这是一种让我们的精神得到休息的方式，这样我们就不会忙于持续的思考和计划。”
让自己沉浸在一项任务中，而不是试图同时做多件事，这会让你更专注于当下，鲍尔-吴说这不仅对你个人有帮助，也会对他人产生积极的影响。
她说:“我们会成为更好的倾听者、更好的同事、更好的合作伙伴。”“正念会影响你与他人的互动方式以及你所做的选择。”
2.注意你的环境
通过倾听鸟鸣或思考微风吹拂你的皮肤时的感觉，你将注意力集中在当下。
沉浸在大自然中可以帮助你做到这一点，但这在任何地方都是可能的。出去散散步，或者看看窗外的树木是如何摇曳的，或者观察人们的走动。
鲍尔-吴说:“如果你经常这样做，每天都有这些正念时刻，身体就会有更多的时间感到放松。”
3.注意你的呼吸
只要注意你的呼吸，注意每一次吸气和呼气，就能帮助你建立正念。
鲍尔-吴说:“如果我们花时间意识到自己的呼吸，我们就能让自己的思想放慢一会儿，这样我们的身体就会平静下来。”
你可以在一天中的任何时候这样做，因为你的呼吸总是和你在一起。这并不一定是一种正式的冥想——不过，专注于你的呼吸是学习如何冥想的第一步。
正念冥想指南
正念冥想是一种训练你的大脑发展正念技能的正式方式，比如把你的注意力集中在一个任务上，建立对当前时刻的意识。
以下是尝试正念的方法冥想：
1.舒服地坐在地板上或椅子上。
2.睁开或闭上眼睛，注意你的呼吸。把注意力集中在进入鼻子和从嘴里出来的空气上。同时注意当空气进入和离开你的身体时腹部的起伏。
3.一旦你成功地把注意力集中在呼吸上，就把注意力扩展到其他事情上，比如你周围的声音，你身体的感觉，或者进入你脑海的想法。
4.当你注意到这些事情的时候，不要妄加判断。如果你很难集中注意力，那就回到呼吸上来。这是你的底线，只要你开始走神，你就应该回到这个底线。
温斯顿建议从每天五分钟开始，然后逐渐增加。
“看看它是如何影响你的生活的，也许你会想，‘哇，我喜欢这个。也许我会选10个，’”她说。“最重要的是要坚持做，而不是长时间地做，这样它就会成为一种常态。”
正念的好处
研究发现，正念可以在很多方面有益于你的身心健康。方法如下:
改善心理健康
2013年发表在《科学》杂志上的一项研究临床精神病学杂志发现广泛性焦虑症患者通过正念减压(MBSR)项目练习正念后，焦虑和痛苦水平有所降低。
正念减压疗法旨在通过每周八次的小组课程、一天的静修日和每天使用录音的在家练习来促进正念。
2019年发表在《科学》杂志上的一项研究表明，正念与较低水平的抑郁和焦虑有关，因为它可以减少担忧和沉思心理学前沿。
但正念不仅对被诊断出精神健康状况的人有益。
例如，2018年发表的一项系统综述公共科学图书馆发现正念减压甚至可以帮助普通员工减少情绪疲惫和压力，哪些会导致倦怠如果不及时治疗。
减少患病风险
鲍尔-吴说，正念也可能对身体有好处，包括增强免疫系统，改善心脏和血管功能。
例如，2016年发表在纽约科学院年鉴发现了正念冥想和增强免疫力之间的潜在联系，这可能会保护你免受疾病的侵害——尽管该研究指出，需要更多的研究来证实这些好处。
正念还与较低的长期疾病风险有关。的美国心脏协会在2017年发表的一份声明中指出，冥想可以帮助降低心血管疾病的风险，尽管还需要更多的研究来确定。
因为正念可以减轻压力，所以冥想可以帮助预防或治疗疾病，这是有道理的心理健康直接影响身体健康。
例如，2019年的一项研究发表在身心医学发现有证据表明，正念可以帮助临床感冒、牛皮癣、肠易激综合征、创伤后应激障碍、糖尿病和艾滋病患者。
提高疼痛耐受性
正念冥想对治疗慢性疼痛的人也有帮助。
2015年发表在《科学》杂志上的一项研究咨询与临床心理学杂志研究发现，与接受认知行为疗法治疗疼痛或关节炎教育的研究参与者相比，练习正念课程的类风湿关节炎患者在日常疼痛和压力水平方面的改善最大。
这甚至可能对疼痛耐受性有更广泛的好处。2016年发表在《科学》杂志上的一项研究表明疼痛医学在美国，连续两周每天进行25分钟正念冥想的研究参与者在手部受到热刺激时，对疼痛的耐受性更强。
内幕的外卖
当你努力更加专注时，就有可能获得广泛的心理和身体健康益处。
无论你是在日常生活中融入正念的一些元素，还是花时间定期练习正念冥想，你可能会惊讶于它是如何提高意识、注意力和你与他人联系的能力的。
