- 缓解压力是每个人都需要学习的技能——我们都有压力的时候。
- 为了缓解压力，有规律的锻炼、健康的饮食和充足的睡眠是很重要的。
- 有效的减压方法还包括听音乐或冥想。
超过60％的美国人每天都感到巨大的压力。压力是任何触发它的事件或想法情绪或身体紧张表现为沮丧、愤怒或紧张。
作为你的战斗或逃跑反应的一部分，压力会导致你的身体释放皮质醇还有肾上腺素，这两种激素会让你更加警觉，使你的肌肉紧张，增加你的血压和心率。
当你在野外面临生命危险时，这可能是有益的，但当你坐在办公桌前，不停地敲击电脑时，这通常是令人不安的，没有任何帮助。
此外，随着时间的推移，慢性压力会有负面影响对你的健康有好处——所以学习在你遇到麻烦时有用的减压技巧是很重要的。这里有15种最好的减压方法。
1.定期锻炼
运动帮助缓解压力的主要方式是增加内啡肽，导致所谓的“跑步者的快感”，本·哈戈皮安医学博士说缅因州综合家庭护理．
脑内啡激素是由你的大脑自然产生的，以减轻疼痛和压力。锻炼也是最终降低与压力相关的激素水平比如皮质醇和肾上腺素。
Hagopian推荐任何一种有氧运动或者有氧运动——比如散步、骑自行车或跳舞——但他说，具体的运动类型并不重要，重要的是进行一些体育活动，做一些你喜欢的事情。
即使在你没有压力的时候锻炼也可以帮助你控制压力。一个2007年的研究比较优秀运动员和健康的非运动员的压力反应。研究人员让参与者经历特里尔社会压力测试TSST是研究中诱发压力的标准程序。
虽然两组人的皮质醇水平和心率都有所增加，但与健康的非运动员相比，精英运动员的皮质醇水平和心率的增加要小得多。运动员组也报告说他们更冷静，心情也更好。
2.练习放松技巧
练习深呼吸、冥想或瑜伽等放松技巧也有助于管理压力。
通常，当你有压力时，你会呼吸更快，呼吸更浅，因为你的心脏在加速。把注意力集中在呼吸上，从而降低心率会有所帮助。Hagopian推荐了一种叫做4-7-8的呼吸吸气4秒，保持7秒，然后呼气8秒。
冥想也有一些好处，包括减压。在2013年的一项小型研究在美国，参加为期四天的正念冥想项目的医学院学生的皮质醇水平明显低于项目前。
哈他瑜伽也被证明可以降低压力事件中的皮质醇水平。2017年的一项研究发现与对照组相比，在一项有压力的任务之前进行一次哈他瑜伽练习可以降低参与者的皮质醇水平和血压水平。
3.多睡觉
任何曾经只需要几个小时的睡眠就能正常工作的人都知道这一点睡眠不足让你更难处理任何事情，包括压力。事实上,21%的成年人报告说，当他们睡眠不足时，会感到更有压力。
成年人通常需要七到九个小时的睡眠．但对许多人来说，压力会让他们更难入睡。
有一些改善睡眠的基本方法,包括:
- 建立一个睡眠规律。养成良好的睡眠卫生习惯很重要，这意味着每天在同一时间睡觉和起床。这有助于你的生物钟(昼夜节律)保持同步，这样你的身体就能在设定的就寝时间入睡。
- 关闭设备。刷手机或者看电视会很刺激，这让人更难入睡。Hagopian建议设定一个特定的时间，当你关闭设备，切换到更平静的活动。
- 睡前做一个让自己平静下来的仪式。这可以是洗个热水澡，读一本书，听音乐，喝酒洋甘菊茶，或者任何能让你平静下来的事情，Hagopian说。
4.健康饮食
管理压力的另一个关键是你的饮食。”健康营养是非常重要的，”Hagopian说。“吃很多快餐，或者含有大量加工面粉或糖的食物，会让你感觉更糟。”
这里有一些消除紧张情绪的营养在食物中寻找:
- 维生素C有助于降低血压和皮质醇水平。一个中橙含有大约70毫克的维生素C每日推荐量的100%为成年人。其他好的食物来源包括西兰花(78毫克/杯切碎)和花椰菜(52毫克/杯）.
- 复合碳水化合物增加生产5 -羟色胺这是一种调节情绪和幸福感的激素。复杂碳水化合物的例子包括全谷物、水果和蔬菜。
- 镁帮助抵御与压力相关的头痛和疲劳。它还可以帮助老年人获得更好的睡眠。菠菜、鲑鱼和大豆等食物都是富含镁的食物。
- -3脂肪酸有助于减少压力荷尔蒙的激增。它们存在于鲑鱼、金枪鱼等鱼类、坚果和种子中。
5.与爱的人联系
当你感到压力时，伸出手去你的朋友家人可以帮忙。研究研究发现，社会支持较少的人对压力的反应更强烈，心率、血压和激素水平都会上升。
有一个最好的朋友在你身边可能会让你更容易应对压力。2011年的一项研究10到12岁的孩子发现，在不愉快的情况下，有一个最好的朋友在附近可以降低皮质醇水平。研究人员让孩子们写日记每天多次记录他们的经历，并测试他们唾液中的皮质醇水平。
此外,北卡罗莱纳大学的一项研究研究发现，与伴侣在一起的女性，包括接受伴侣的拥抱，在被要求准备并录制一篇关于最近一件让她们生气或有压力的事情的演讲时，催产素(一种让她们感觉良好的激素)水平更高，血压也更低。
做爱，无论是独奏或者和同伴一起，也可以帮助缓解压力。和锻炼一样，性也能刺激内啡肽的释放，从而改善情绪。你的身体也会释放催产素做爱时，尤其是女人高潮时。
6.笑
说到压力，笑声真诚是最好的良药之一。笑实际上会立即引发身体的变化，帮助抵消压力反应。
当你笑的时候，你会吸入更多的富氧空气，这会刺激你的心脏、肺和肌肉。它还能增加内啡肽的释放，促进血液循环，帮助你放松肌肉，当你有压力时，肌肉通常会紧张。
Hagopian说，什么能让你笑并不重要，只要你在感到压力的时候试着找到改善情绪的方法就行了。下面是一些简单的逗人发笑的方法:
- 看一个你喜欢的有趣的电视节目或电影
- 听一段最喜欢的喜剧播客或单口相声节目
- 读一本幽默的书或讽刺的文章
- 和能让你开怀大笑的朋友或家人聊天
7.限制咖啡因
适量的咖啡因可以让你一整天都精力充沛。但过量会增加压力、焦虑，还可能导致失眠和心律失常。
那么多少咖啡因才算过量呢?这取决于人。
美国国立卫生研究院建议不要超过400毫克咖啡因每一天。作为参考，一杯8盎司的咖啡可能含有95到200毫克的咖啡因，而同样大小的茶可能含有14到60毫克。
你可以限制咖啡因选择不含咖啡因的替代品，比如不含咖啡因的咖啡、花草茶、果汁或水。
8.去散散步
走和任何运动一样，有氧运动可以减少肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙，同时触发5 -羟色胺等让人感觉良好的化学物质的释放。
你也不需要走那么长的路来获得这些好处。虽然美国人体育活动指南建议成年人每天至少快走20分钟或进行其他中等强度的有氧运动，或每周150分钟，他们指出，每天只需五分钟的体育活动就对健康有益。
为了获得额外的提升，请服用户外漫步．
“在户外散步也能减少许多人挣扎的孤独感，如果在白天散步，还能提供一剂放松的剂。维生素D说,“福勒斯特Talley他是一名临床心理学家，曾在加州大学戴维斯医学中心．
9.使用气味
芳香疗法——吸入某些精油的做法——可能有助于减轻你的压力。
塔利说:“在我们所有的感官中，嗅觉可能是对情绪产生最强烈直接影响的一种。”他说，当你闻到某种香味时，你是在启动你的边缘系统，也就是你大脑的情绪中心，让你感觉更好。如果这种香味带有愉快的记忆，那么它的影响就会更大。
在小小的2011年研究研究人员发现，吸入薰衣草油5分钟后，参与者的压力水平显著降低。以下是一些可以缓解压力的精油:
- 薰衣草
- 玫瑰
- 佛手柑
- 广藿香
10.周刊杂志
写下你的想法和感受，也被称为日记，是一种负担得起的、容易获得的帮助缓解压力的方法。
小小的2018研究研究发现，每周花3天15分钟写日记的参与者在一个月后焦虑减轻，恢复力增强。
坚持写日志可能有助于缓解压力因为它能让你理清思绪，释放消极的想法和感受，正确看待事物。
11.避免饮酒
虽然压力下可能会让你渴望鸡尾酒，但酒精实际上会通过刺激大脑来增加你的压力水平生产应激激素皮质醇。
塔利说，不喝酒可以让你的神经系统恢复到更健康的水平，“并减少那些导致后悔的令人畏缩的时刻。”
当你感到压力时，与其喝一两杯含酒精的饮料，不如试试不含酒精的饮料mocktail或者甘菊之类的草药茶。
12.听音乐
一项研究表明，听音乐可以降低心率，并显著降低你的压力2018年系统综述和两项荟萃分析．
事实上，在2006年，研究人员在斯坦福大学这表明听音乐对大脑功能的影响和吃药一样大。慢节奏的音乐可以减缓我们与冥想状态相关的脑电波，而快节奏的音乐可以帮助我们变得更警觉，更好地集中注意力。
“此外，当有人在睡觉前听平静的音乐时，这种情绪会降低能提高自己的睡眠质量吗塔利说。“更好的睡眠有助于缓解压力和焦虑。”
13.照顾宠物
除了为我们提供陪伴和无条件的爱，宠物也有助于降低我们的压力水平。
养宠物的人皮质醇水平较低，而“感觉良好”的激素水平较高多巴胺，根据一份2012元分析在69项人与动物相互作用的研究中。
研究该研究还表明，照顾狗狗可以提高你的催产素水平。塔利说，这会带来联系感、信任感和平静感。
14.积极思考
摒弃消极的想法，专注于积极的想法可以帮助减轻压力。
塔利说:“人类的大脑似乎天生就更容易关注消极的东西，而不是积极的东西，就像惯性让你呆在沙发上而不是去健身房一样。”
他说，努力积极地思考可以抵制这种倾向，如果有规律地思考，它会在大脑中建立新的神经连接，使其朝着积极的方向发展。
除了减轻压力，积极的思考可能会提供健康的好处包括更好的心脏健康，更低的抑郁率和更长的寿命。
15.表达感激之情
欣赏生活中美好的事物表达感谢可能会帮助你降低皮质醇水平23%据研究显示。
塔利说:“当一个人有意地向别人表达感激之情时，就会越来越多地意识到他们生活中积极的一面。”
和积极思考一样，表达感激可能对身体有额外的好处，比如降低血压和改善心脏健康。
内幕的外卖
对于我们大多数人来说，压力是我们生活的一部分，但是有很多方法来管理和缓解它。养成用这些健康、积极的方式来应对压力的习惯，可能有助于提高你的生活质量。
重要的是要记住，每个人对压力的反应都不同，管理压力的阈值也不同。可能需要一些试验和错误才能找到最有效地缓解压力的方法，所以不要气馁。
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