- 减肥可能很简单，但并不容易。
- 在过去的六个月里，我减掉了大约35磅，主要是通过改变我与食物的关系。
- 从为什么你不应该减少碳水化合物到为什么体重秤上的数字意义不大，我学到了很多关于如何持续减肥的知识。
- 以下是我学到的关于健康减肥的7条最重要的经验。
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从理论上讲，减肥很简单。但这并不容易。
绝大多数人，尤其是女性，总是试图减肥，或者至少希望减肥，无论多少，出于健康或美观的原因。
如果减肥真像纸上写的那么简单——也就是说，摄入的能量比消耗的要少——数十亿美元的减肥产业就不存在了。
无论是电视真人秀明星兜售比基尼运动DVD，还是有影响力的人推销泻药茶，或者小报声称已经提出了一种饮食计划，可以让你在一周内减掉10磅，所谓的速效减肥法无处不在，因为我们都喜欢付出最小的努力，快速取得效果的想法。
但事实是，这些都不起作用。没有捷径可走，任何快速减肥的方法都不是健康的或可持续的。你一周都没有增重10磅，怎么可能这么快就减下来呢?
在过去的五个月里，我减掉了近35磅，或超过15公斤。
和许多人一样，我的体重在我的成年生活中一直波动，但在2018年底，我是有史以来最大、最重的。我感到无精打采，讨厌购物，几乎穿不进我的任何一件衣服(工作服就是我的生活)，但直到11月底我做了一次身体扫描，我才意识到我的体重增加了多少。
自从我上次称重是在去年7月以来，我的体重增加了11磅，也就是5公斤，看到秤上的数字给我敲响了警钟。
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如果你是健康的，体重增加并没有什么错，但我没有，我的体重增加反映了我没有照顾好自己的事实。
随着时间的推移，体重逐渐增加，这是常有的事。我总是爱吃爱喝，但作为一个住在伦敦的20多岁的人，我已经失去了节制和平衡的概念，经常狂饮和暴饮暴食。
我的饮食并不一定是不健康的，我也很活跃，但我只是吃得太多了，经常吃到疼痛的地步。
我对食物和我的身体有一种不健康的关系，这就是我决定在新的一年里有意识地努力的事情——毕竟，不妨利用“新的一年，新的我”的氛围。
减肥并不是我的主要动力，但它是我成功改变生活方式的一部分。这就是为什么这一次我和以往每次减肥都不一样的原因。
是时候把我自己、我的健康和我的幸福放在第一位了。没有限制性的计划，没有严格的规定，不认为自己在节食，而是把它当作一个创造更健康，更快乐，可持续发展的的生活方式。
这招奏效了。
作为一个关注健康、食品、健康和健身的生活方式记者，我已经很了解如何过一种健康的生活方式。但今年我还是学到了很多东西，从如何训练到如何对付破坏者(这两篇文章完全是分开的)。
但也许我所做的最重要的改变是关于我的饮食。所以这里是我学到的关于如何持续减肥的7条经验。
1.少吃只会导致暴饮暴食。
把面包、糖或其他你喜欢的东西从你的饮食中剔除并不是一个好主意，因为你最终只会暴饮暴食。你想永远不吃那些美味的食物吗?我不这么认为。
虽然你可能认为你“无法做到”适度(吃几块巧克力后就停止吃，不吃整块巧克力)，但如果你不再妖魔化这种食物，你就可以做到。没有所谓的“好”和“坏”的食物，虽然，是的，有更多和更少的营养密集的食物。
对我来说，从宏观角度思考食物也很有帮助——它们是蛋白质、碳水化合物还是脂肪的来源?所以一块巧克力是一种碳水化合物，就像香蕉或燕麦一样，它们都可以成为健康饮食的一部分。
如果你喜欢甜甜圈，你不必为了减肥而永远放弃它们，当你的同事给你带来一盒Krispy Kremes时，你更容易抗拒它们——你知道它们的味道，你以后会吃甜甜圈的，而你不吃需要只因为它们在那里就吃一个。但与此同时，如果你真的想要一个甜甜圈，就吃一个，享受它吧!
如果你觉得你是在惩罚自己，那是行不通的。
2.如果你不注意你的饮食，锻炼不会导致脂肪减少。
在我改变生活方式之前，我已经每周锻炼四到五次了，包括举重、舞蹈课和无板篮球。我在日常生活中也很活跃，每天至少走14000步。但我还是超重了。
过去的六个月让我明白了“你不可能在训练中战胜糟糕的饮食”这句格言是多么的真实。或者，更具体地说，就是吃得太多。
锻炼在很多方面对你都有好处，它当然有助于减肥过程(下次再详细说明)，但如果你认为仅仅锻炼就能看到你的体重下降，你可能会失望。
3.增加蛋白质的摄入量会有很大帮助。
为了健康而吃就是每餐吃普通的鸡肉和西兰花，外加一杯蛋白质奶昔，这完全是一个神话，但保持蛋白质摄入量很重要是事实。
事实上，研究表明，高蛋白饮食可以有助于保持肌肉和促进新陈代谢，让你在减肥的时候有饱腹感,减少饥饿。
“在减肥过程中摄入足够的蛋白质对保持肌肉质量至关重要，”专业注册营养师说尼古拉•Ludlam-Raine告诉内幕。
“每公斤体重摄入1.6克蛋白质，”她说，“再加上抗阻运动，有助于保持肌肉力量和代谢率”——身体燃烧卡路里的速度。“与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质的消化需要更多的卡路里，也会让你有饱腹感。”
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我没有数过宏，但是我有我试着每天每公斤体重至少摄入1.5克蛋白质，这一点都不痛苦，因为有很多美味的方式来补充蛋白质(希腊酸奶，我看着你)。
4.不要害怕脂肪——它们会满足你，让你饱腹。
我们经常被告知要吃复杂的碳水化合物，比如全麦意大利面和黑面包，以缓慢释放能量，并在两餐之间保持饱腹感，但如果你不确保每餐都含有一些脂肪，你就不会感到饱，而且很快就会想吃别的东西。
更重要的是，吃脂肪对我们的整体健康是必不可少的。
“所有的常量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——都应该作为健康均衡饮食的一部分，其中一些蛋白质和脂肪是必需的，因为没有它们，我们的身体就无法正常工作。”必需的氨基酸和脂肪酸需要食用，因为它们不能在体内合成。”Ludlam-Raine说。
“脂肪在饮食中尤其重要，因为它们有助于荷尔蒙功能，维生素A、D、E、K的吸收，并有助于保持我们的心脏和血管健康。”
“我们饮食中的主要脂肪类型应该是不饱和脂肪，这种脂肪存在于蔬菜中，如橄榄油、菜籽油、鳄梨、坚果和种子，以及油性鱼类。”
5.少喝酒会有很大的不同。
虽然我从来没有酗酒的问题，但伦敦是一个以酒为中心的城市，所以如果你是一个善于交际的人，你会发现自己在外出时喝了很多酒。那是我很长一段时间的生活。
我做了“一月戒酒”——在一年的第一个月保持清醒——感觉好多了，从那以后我就大幅减少了饮酒，我毫不怀疑这有助于我减肥，不仅仅是因为酒精的卡路里高得令人难以置信，还因为你总是倾向于在喝酒的时候吃更多的能量密集的食物，第二天当你感觉有点糟糕的时候。
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更重要的是，少喝酒确实帮助我变得更强壮、更健康。如果你想减肥，你不需要完全戒酒，因为如果你喜欢喝酒，那就永远不会是一种可持续的生活方式。但如果你能少吃点，就会有很大帮助。
6.磅秤上的数字意义不大。
我们都在谈论“减肥”，我们中的许多人已经习惯于根据体重来生和死。但是，现实地说，我们应该以“减脂”为目标，而体重秤无法测量这一点(即使是声称可以测量体脂百分比的高科技体重秤也不被认为是完全可靠的)。
尤其是对女性来说，体重秤上的数字可能会有很大的不同，这取决于你在月经周期的哪个阶段，你上次吃饭的时间，那顿饭的份量或咸度(盐会让你的身体保留水分)，你上次上厕所的时间，以及其他因素。
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你还必须记住，如果你在增加肌肉，那也会影响你的体重。
我已经学会了把自己从体重秤上的数字中抽离出来，把它看作是一种数据测量，仅此而已。它是涨是跌不再影响我的一天，它只是让我看到几个月来的总体趋势。
与其沉迷于体重秤，不如每个月拍一些进步照片，用卷尺记录你的身体尺寸。
7.总的来说，卡路里赤字就是它的目的，但它不需要太激烈。
尽管我们到处看到各种时尚饮食，但最终减肥还是要归结为能量不足。
但你要确保这不会太激烈。
这有两个原因。首先，如果你的卡路里摄入量过低，你的身体会开始燃烧你现有的肌肉和脂肪，这不是你想要的。
还有一个事实是，每天靠1200卡路里的热量生活，而且一直处于饥饿状态，这是可怕的，也是不可持续的。
“在减肥方面，卡路里是王道，但这并不像‘尽可能少吃’那么简单，因为我们的身体不喜欢不吃，会通过增加食欲来进行反击，这可能导致暴饮暴食，或者让你感到昏昏欲睡，这将导致你燃烧更少的卡路里，因为你做得更少，”拉德兰-雷恩说。
“每天适度减少300到600卡路里的热量(通过减少摄入的卡路里和通过运动燃烧更多的卡路里来产生)足以在一周内燃烧1/2到1磅的身体脂肪。”
唯一能让你做出持久改变的方法就是在减肥的同时享受你的生活方式。只要确保你比以前吃得少一点，体重就会下降，在这个过程中你也不会讨厌你的生活。
