- 饱腹餐含有均衡的蛋白质、纤维和健康脂肪
- 像甜甜圈和含糖麦片这样的精制碳水化合物虽然能在情感上得到满足，但并不能抵御饥饿感
- 水果和果汁本身也不是特别有饱腹感
- 两位注册营养师分享他们的早餐
早餐可能不是一天中最重要的一餐(就像曾经被认为的那样)，但就像任何一顿饭一样，确保你获得正确的营养是让你至少在几个小时内保持饱腹感的关键——直到下一餐或零食的时间。INSIDER咨询了纽约的注册营养师娜塔莉·里佐女士的创始人丽贝卡·迪特科夫(Rebecca Ditkoff)RD营养,来了解是什么让食物有饱腹感，哪些早餐食物会让你更饿。
饱腹餐的特点是蛋白质、纤维和健康脂肪的平衡。
里佐告诉INSIDER网站说:“制作食物馅料的关键是三种营养成分——蛋白质、健康脂肪和纤维。”
她详细介绍了男性(38克)和女性(25克)以及50岁以上男性和女性(分别为30克和21克)的推荐每日纤维摄入量。里佐说，对蛋白质的需求取决于一个人的体重——大约每磅体重0.3-0.4克。越活跃的人，这个数字就越大。迪特科夫补充说，年龄和病史也会影响一个人的推荐蛋白质摄入量。
里佐说:“另一种考虑蛋白质需求的方式是，一个人应该从蛋白质中摄入大约15-35%的卡路里。”脂肪应该占你卡路里的20-35%，其中大部分来自坚果、种子、牛油果和鱼等健康脂肪来源。
不要吃精制碳水化合物和含糖谷物。
虽然伸手去拿一碗麦片(它的含糖量可能比你想象的要高)或百吉饼可能很方便，而像糕点、松饼和甜甜圈这样的嗜好可能很诱人，这些选择可能会让你很快就想要更多。
迪特科夫说:“虽然精制碳水化合物可能会让你在情感上得到满足，但它们缺乏纤维和蛋白质，可能不会像一盘鸡蛋、全麦吐司和鳄梨那样让你在身体上感到满足。”她补充说，虽然复合碳水化合物(如燕麦片和全麦面包)富含饱腹纤维，但如果单独吃，也不会那么饱。
一片水果或果汁是健康早餐的良好开端，但它需要补充其他东西来保持饱腹感。
里佐说，水果和果汁“含有一些纤维，但它们不会让你饱腹超过一个小时。”
选择复合碳水化合物搭配健康的脂肪和蛋白质。
迪特科夫指出，她上面的例子“提供了来自全麦吐司的复合碳水化合物、来自牛油果的对心脏有益的脂肪和来自鸡蛋的蛋白质的平衡。”
为了给一碗老式或钢切燕麦(都是复杂的碳水化合物)补充能量，迪特科夫建议添加牛奶和坚果以获得额外的蛋白质和脂肪，或者，如果你制作隔夜燕麦，可以添加一些富含蛋白质的希腊酸奶。
对于麦片爱好者来说，里佐提供了一些调整，让它更有营养，更饱腹。里佐说:“一般来说，我会说早上不要吃甜食，但你绝对可以选择更健康的全麦谷物，搭配一些富含蛋白质的牛奶，再放上坚果。”“这是一份相当简单的填饱肚子的早餐。”
以下是这些注册营养师推荐的一些早餐:
迪特科夫最喜欢的早餐之一是一碗美味的燕麦，里面有半杯燕麦片、3汤匙蛋清、大麻籽、杏仁条和冷冻浆果。这种样品餐提供了平衡的蛋白质、复合碳水化合物、纤维、有益于心脏健康的脂肪和水果。
里佐说:“因为我早上总是很忙，所以我尽量把方便放在首位。”她的早餐是原味或微甜的希腊酸奶加坚果或一小块坚果棒。
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