读下
在2019年的前六个月，我瘦了35磅保持我的肌肉量让我的体脂率从30%降到17%．
从那以后，我的体重和身体组成一直保持不变，我的目标是吃东西0.9克蛋白质每磅体重，这是许多营养师建议的。
蛋白质的好处包括:
- 这是满足大家的好奇心让你饱腹
- 它有一个较高的食物热效应而不是脂肪和碳水化合物，这意味着身体需要更多的能量来消化它
- 它会帮助你在减少脂肪的同时保持肌肉
- 它帮助肌肉恢复从训练
我把蛋白质的摄入分散在一天中，这是最好的方法根据研究．
某些食谱已经成为我饮食中的主食，因为它们美味可口，易于准备，营养丰富，从一锅墨西哥奶酪牛肉到辣椒粉鸡肉意大利面。
这是一个食谱，你可以根据自己的口味或冰箱里的任何东西进行调整，但它非常适合大批量烹饪和在几天内食用。我喜欢把我的和大米或者蒸粗麦粉，也可以搭配意大利面或者烤土豆。尽可能多地做饭来满足你的饥饿感，实现你的目标。
在上面放奶酪(我喜欢羊奶酪或切达奶酪)非常美味，鳄梨酱和酸奶油或希腊酸奶也很好吃。
这些量供四人食用。
成份:
- 1个洋葱，切丁
- 500克火鸡粉
- 2-3瓣大蒜，切丁
- 2个红辣椒，切碎
- 鸡肉卷调味料
- 米饭/粗麦粉/意大利面/土豆
- 上面放奶酪、酸奶油、鳄梨酱
方法:
- 在平底锅里加热一些油或烹饪喷雾，用中火烹饪洋葱，直到它开始变软。
- 用法希塔香料、盐和胡椒粉给火鸡调味，然后加入大蒜和胡椒粉，煎至熟透。如果你想让它更酱，你可以加一些切碎的西红柿、液体调味料或鸡汤。
- 配上你选择的碳水化合物，上面放上奶酪、酸奶油和/或鳄梨酱。
营养师尼古拉•Ludlam-Raine说:
“土耳其是瘦肉蛋白的绝佳来源，因为它的饱和脂肪含量低，是多种维生素和矿物质的来源，可以支持你的健康。它是色氨酸的很好的来源，可以促进褪黑激素的产生，帮助促进高质量的睡眠。
“加入辣椒和洋葱不仅是增加味道的好方法，而且还有助于调味五份水果和蔬菜建议人们每天都要吃东西。
“为了增加纤维在这道菜中，选择全麦米饭作为配菜，奶酪保持在30克左右，这仍然可以提供蛋白质，帮助降低卡路里和饱和脂肪。”
这个食谱是基于一个是健身网红肖恩·凯西的，但加了西兰花。它美味得令人难以置信，而且感觉起来比实际要放纵得多。
以下的量是三份的量。
成份:
- 400克鸡胸肉，切碎
- 烟熏辣椒粉(或其他香料)
- 一汤匙西红柿purée
- 鸡汤
- 150克意大利面
- 450克西兰花，切成小花
- 180克费城奶酪
- 60克马苏里拉奶酪
方法:
- 在一个大锅里用中火加热一些油或烹饪喷雾，在鸡肉上涂上烟熏辣椒粉、盐和胡椒粉，煎至熟。
- 制作一壶鸡汤，加入番茄purée搅拌，然后倒入锅中。煮沸，加入意大利面，按照包装上的时间煮。
- 在意大利面做好前大约五分钟，加入西兰花，重新煮沸，小火煮至全部煮熟。
- 加入费城奶酪和马苏里拉奶酪搅拌，然后挖进去。
Ludlam-Raine说:
“我喜欢这道菜的创意，事实上，它是用西兰花做成的，增加了纤维，为你提供了一天五份食物中的一份。使用清淡的费城奶酪是降低菜肴中饱和脂肪含量的好方法，但能提供奶油味和质地。
“使用辣椒粉和番茄purée是增加风味的好方法，但尽量选择低盐高汤，以减少菜肴中的钠含量。再次增加的量纤维在美国，你可以选择全麦意大利面。”
天气热的时候我就会做这种沙拉，我想要一顿凉爽的晚餐。我批量烹饪鹰嘴豆、米饭和蔬菜，然后在接下来的几天里可以一起做一些沙拉。
我改变了配料，但在上面的照片中我用的是:
- 25克菲达奶酪
- 40克糙米
- 12克鹰嘴豆，用油和烟熏辣椒粉烤熟
- 混合炭烤地中海蔬菜
- 100克熟甜菜根
- 一把松脆的大蒜和香草烤籽
- 生菜
- 蜂蜜芥末酱
Ludlam-Raine说:
“我喜欢这道菜的多样性。鹰嘴豆是一种很好的添加植物性蛋白从甜菜根和混合地中海蔬菜中获取多种维生素和矿物质。
“你还从松脆的种子中添加了健康剂量的不饱和脂肪，从羊乳酪和糙米中添加了一些蛋白质。”
意大利面配肉丸是健康的一餐——我喜欢通过选择瘦牛肉(有时是火鸡)来减少卡路里的摄入，通过加入红辣椒和西葫芦等蔬菜来增加更多的营养。
有时候我会用用全麦做的意大利面也含有额外的纤维。在上面放上奶酪，这样更美味，蛋白质也更多，如果你在关注你的卡路里，请注意你的份量。
这个供四人享用。
成份:
- 1个洋葱，切丁
- 2-3瓣大蒜，切丁
- 350-500克现成肉丸
- 2个红辣椒，切碎
- 2个西葫芦，切碎
- 400克切碎的西红柿
- 一汤匙西红柿purée
- 牛肉高汤
- 面食
- 上面加奶酪
方法:
- 在平底锅里加热一些油或烹饪喷雾，用中火烹饪洋葱和大蒜，直到它们开始变软。
- 将肉丸调味，然后放入锅中煮至焦黄。加入辣椒和西葫芦，再煮几分钟。
- 加入切碎的番茄，番茄purée和牛肉高汤(一点一点地加入，达到你想要的厚度)，小火煮至全部熟透。
- 与意大利面一起食用，并在上面撒上奶酪。
Ludlam-Raine说:
“这是一种非常均衡的膳食，特别是如果你选择全麦意大利面，以获得额外的纤维。选择瘦牛肉或火鸡是很好的选择饱和脂肪在盘子里。
“加入辣椒和西葫芦也是增加蔬菜和纤维的好方法。”
这个食谱是由健身网红制作的露西的山已经成为我厨房里的主食。我喜欢花生酱，所以我总是想办法把它融入我的饮食中，但它和杏仁黄油一样好。
以下的量供四人食用。
成分
- 400克鸡胸肉，切丁
- 1个白洋葱，切碎
- 3个红灯笼椒，切碎
- 200克西兰花，切碎
- 一罐切碎的西红柿
- 80克酥脆的花生酱
- 一汤匙咖喱粉
- 2汤匙酱油
- 500克微波米饭
方法
1.在一个大平底锅里用中火加热一些油或烹饪喷雾，将洋葱、辣椒和西兰花煮至变软。
2.把鸡肉放入锅中，不时搅拌，直到熟透。
3.加入切碎的番茄、花生酱、咖喱粉和酱油，搅拌至光滑。
4.在锅上盖上盖子，小火炖至酱汁变浓，所有的东西都煮透了。
5.和米饭一起食用。
Ludlam-Raine说:
“虽然有些人因为热量太高而不愿使用花生酱，但它是健康不饱和脂肪的重要来源。
“一些品牌可能会添加盐或糖，所以尽量选择100%的坚果和低钠酱油。这看起来真是一顿均衡、美味、令人满意的饭!”
这是一顿基本餐，我经常以不同的形式吃:有时是红薯角，有时是烤箱薯片;有时是裹面包屑的鸡肉酱，有时是芒果椰子鸡胸肉;还有任何我喜欢的蔬菜。
只要把所有的食材都煮熟就可以了。
Ludlam-Raine说:
“这是一道非常简单的主食，但它包含了所有必需的宏量营养素，把它分成三份，这是我经常推荐给那些想要在份量上有所支持的人的。
“自制薯片比冷冻薯片更可取，因为它们可以预先油炸，会增加额外的卡路里和脂肪。你也可以自己用香草和香料来调味，以减少盐的摄入量。
“如果你想减少卡路里摄入，那就吃纯鸡肉而不是面包屑，或者如果你想增加一点嘎吱嘎吱的嘎吱嘎吱感，你可以自己在家做面包屑。”
当我又累又饿，不想花太多时间做饭，但又想要一顿营养丰富的大餐时，炒菜是我的首选。为了方便，我经常买袋装的蔬菜和速食面条。
你所需要做的就是在热锅里烧一些油，炒几分钟切碎的蔬菜，加入你喜欢的蛋白质，再煮几分钟。然后加入现成的面条或米饭，加入酱汁搅拌。
撒点坚果也会增加美味的嘎吱嘎吱。
Ludlam-Raine说:
“如果你很难满足一天五份蔬菜的要求，炒菜是一种很好的方式。如果你想增加蛋白质含量，你甚至可以加一个鸡蛋，和蔬菜一起炒蛋。”
这配方运动营养学家斯科特·巴普蒂的研究，由于上面有奶酪，它很美味，真的很舒服。
Ludlam-Raine说:
“我绝对喜欢万能食谱!试着选择全谷物大米作为纤维的来源，瘦牛肉来注意饱和脂肪。
然而，牛肉是B12、铁和蛋白质的重要来源。为了让这顿饭更有营养，你甚至可以加一罐扁豆来补充额外的纤维——3汤匙扁豆就是你一日五餐中的一勺。”