- 当你的工作要求很高，工作时间很长时，在一天中安排锻炼是非常具有挑战性的。
- 然而，你可以只花20到30分钟就得到一个不错的锻炼——最好是做一些有氧运动的力量循环非政府组织可以用他是一位著名的教练。
- 但作为私人教练，爱丽丝生活他指出，如果你已经有压力了，用更剧烈的运动来打击你的身体有时是最糟糕的事情。
- 除了正式的锻炼，你还可以在日常生活中挤出更多的运动，比如吃运动零食和增加非运动活动的生热作用(NEAT)。
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亲爱的雷切尔,
我住在城市里，每天工作很长时间——通常是10到12个小时——之后通常会完全筋疲力尽，但我知道至少做一些锻炼会帮助我控制压力。
然而，如果我在漫长的一天之后去健身房锻炼，我要到很晚才回家，这会让我更加紧张!
如果我每天只能挤出20到30分钟的时间，我应该做什么最有效的锻炼来燃烧最多的卡路里?
——压力大的城市工作者
亲爱的强调,
这是一个相当棘手的问题，也是一个常见的问题。
我们中的许多人都担心如何在繁忙的生活中安排锻炼来帮助我们减压，但这反过来又让我们更有压力。
但在一天结束的时候(对你来说已经很晚了)，你必须对你的健康采取360度的方法，并接受锻炼，虽然对我们的身体和思想都非常有益，但它只是健康的一个方面。
例如，如果你每晚只睡六个小时，而且很累，那么缩短睡眠时间早起去健身房就不是一个健康的决定。
毫不费力地把活动挤进你的一天
也就是说，这里是你可以挤出时间做一些活动，这些活动对你的好处和正式的健身房锻炼一样多。
这都是关于提高你的非运动活动产热，或NEAT。从本质上讲，这是你在日常生活中所做的所有运动——例如，步行到公共汽车站，做饭和打扫卫生。
如果你能提高你的NEAT，你会对效果感到惊讶。你能走路上下班吗?走楼梯而不乘电梯?或者走到同事的办公桌前，而不是给他们发电子邮件?
2018年的研究发现NEAT可以显著影响你一天燃烧的卡路里数量，增加NEAT可以在降低肥胖率方面发挥巨大的有益作用。
你也可以尝试所谓的运动零食。这意味着每天都要做一些运动——比如每次上厕所的时候做10个深蹲，或者等水壶烧开的时候做个弓箭步。老实说，这比你想象的要多。
你可以在20到30分钟内做一次像样的锻炼
首先，你在漫长的一天中抽出20到30分钟来锻炼，这是值得称赞的，太棒了。
让你感到欣慰的是，你不需要在健身房花一个小时来锻炼身体。如果你训练得聪明，你可以在20分钟内做很多事情。
非政府组织可以用两届金手套拳击冠军和著名的名人教练，告诉内幕网如何最大限度地利用你有限的健身房时间。
他说:“要想在20到30分钟内燃烧最多的卡路里，最有效的锻炼应该是混合有氧运动的力量循环。”
“这样做的目的是提高你的心率，并在整个锻炼过程中保持高心率。”
举重可以提高你的基础代谢率
奥卡福以前的客户包括詹妮弗·洛佩兹、娜奥米·坎贝尔和朱莉娅·罗伯茨，她解释说，虽然只做有氧运动可以燃烧卡路里，但它不会给你带来太多的后燃。但阻力训练并非如此。
奥卡福说:“虽然重量/力量训练在进行时燃烧的卡路里不如单纯的有氧运动多，但它可以在很长一段时间内燃烧卡路里。”
“这是因为肌肉组织在力量训练中被分解，需要能量来重建。重建肌肉组织的过程一整天都在燃烧卡路里。
“结合这两种训练方式可以增加卡路里的燃烧，无论是在锻炼过程中还是在一天中。”
从本质上讲，通过力量训练，你会增加你的基础代谢率，从而燃烧更多的卡路里，如果你渴望变得更瘦，这是一个胜利。
混合有氧运动和举重运动可以在短时间内达到最佳效果
Okafor推荐了下面的例子，你可以在20到30分钟内完成:
- 热身:在有氧运动机上运动5分钟(目标是每分钟燃烧10卡路里)
- 锻炼计划:
- 体重深蹲- 20次
- 身体重量固定弓步-每条腿做20次
- 硬举-做20次
- 仰卧起坐——每组20次
- 举腿—20次
- 在固定自行车上进行三分钟的有氧运动:三轮30秒的慢速蹬车，然后是30秒的快速蹬车
你应该试着把整个循环做三次，在最后几次中使用具有挑战性的重量。
知道什么时候你的身体需要休息
就因为你可以在一天结束的时候挤出半个小时的锻炼并不总是意味着你应该这样做。
她说:“运动对身体来说是一种压力，如果你已经筋疲力尽了，那么再增加每天都要锻炼的压力可能不是个好主意。爱丽丝生活他是一名私人教练。
这是一个学习倾听你身体需求的例子，知道什么时候休息是更健康的选择。如果你需要鼓起所有的精神力量才能去健身房，你可能不应该去——如果你如此害怕，你肯定没有做正确的锻炼。
“当然，这取决于你的目标是什么(也许是力量、耐力、减脂)，但你能做的最好的锻炼是你喜欢的，因此在漫长的一天之后，你可能会想要坚持下去，”living告诉Insider网站。
利文建议说，即使你想燃烧卡路里，也应该避免给身体带来沉重的负担高强度间歇训练，简称HIIT，然后退一步思考“如何通过持续的锻炼来支持你忙碌的生活方式。”
她继续说道:“要想保持力量和健康，我的最佳建议是将抗阻训练和某种形式的体能训练结合起来，同时也要努力在一天中保持良好的活动水平。”
“我会把举重运动结合起来，比如深蹲、硬举、举重和拉扯，然后再进行一些低技能的训练，比如突击自行车或雪橇推/拉。”
不要担心不能达到你认为应该达到的运动量
然而，最重要的是，不要因为没有每周在健身房锻炼7个小时而自责。
你的工作和生活方式要求很高;这并不容易。
试着改变你的思维方式，不要因为没有完成那么多事情而感到压力，而要为自己完成的小事情而表扬自己有在一天结束的时候完成，比如达到一万步的目标，喝两升水，或者找五分钟冥想。
关注整体健康的大局，尽你所能，但要善待自己。只要付出努力，你就会做得很出色。
祝你一切安好。
瑞秋
作为《内幕》杂志的资深生活方式记者和自称的健身狂热者，蕾切尔·霍西完全沉浸在健康的场景中，在这里回答你所有迫切的问题。无论你是在努力寻找跑步的动力，还是在为轻体重和重体重感到困惑，或者不确定你是否应该担心芒果中含有多少糖，瑞秋在这里给你提供你需要的严肃的答案和建议，严格来说，没有流行的饮食。
瑞秋在健身、营养和健康方面有着丰富的经验，她有最热门的专家在她的指尖——她经常与一些世界上最有知识和著名的私人教练、营养师和教练交谈，确保她总是跟上最新的科学事实，你需要知道你过着最快乐、最健康的生活。
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