- 虽然你当然不需要随着季节的变化而改变你的身体，但我们中的许多人都会增加锻炼频率，因为天气会变暖。
- 问题是，这会导致很多肌肉酸痛。
- 私人教练Sana Shirvani告诉Insider网站，没有给你的身体足够的恢复时间会阻碍你的进步并导致受伤。
- 精英表现教练卢克·沃辛顿建议，你也可以尝试“负荷周”，这基本上意味着每四周左右进行一次更温和的锻炼。
- 还要确保你有足够的睡眠和摄入蛋白质来帮助恢复。
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亲爱的雷切尔,
我最近加强了我的健身计划，为夏天、音乐节和婚礼季保持体形——我每周做四次举重训练，外加两次有氧运动。然而，这导致了一整天的额外疼痛。我能做些什么来减轻疼痛，而不用放慢速度，也不用放弃几天的健身计划?氨基酸真的有助于肌肉修复吗?我是不是应该多推出一些?我只需要按摩吗?的帮助!
-疼痛与痛苦
亲爱的疼,
你这么痛苦我一点也不奇怪!从你所说的，这听起来像是一个相当紧张的计划，事实上，你可能没有给你的身体足够的时间来恢复。
虽然这个锻炼计划对运动员或逐渐达到训练量的人来说很好，但对大多数人来说，跳到这个水平会给你的身体带来压力。
你没有说你之前锻炼了多少，但考虑到你说你已经“加强”了你的日常锻炼，我猜你做的不仅仅是在你现有的计划中增加一个锻炼。
你不需要为了夏天而塑形
首先，我只想澄清一件事:没有人需要“夏季身材”，所以请不要感到压力。
我们的身体不需要随着季节的变化而变化，而拥有比基尼身材的方法就是把比基尼穿在身上。
也就是说，有审美目标是可以的，在度假、节日和派对上想要自信是很正常的。
但是，如果你要做一些激烈的、不可持续的事情来获得你想要的体型，你也必须接受短期的结果。
你不能每天都把你的身体推向极限，忍受迟发性肌肉酸痛。
减少你的训练，试着减少周数
听起来你训练过度了。
精英表演教练和人体运动专家说:“如果再加上繁忙的工作和社交生活，四天的举重加上两天的有氧运动是相当大的工作量。路加福音沃辛顿他补充说，在客户最艰苦的训练阶段，他对客户要求最多的是每周四天的力量训练。
他说:“当我为客户编程时，我以四周为一组，每四周中的第三周是最困难/最重的，第四周是开始新项目之前的放松或‘休息’周。”
如果你刚开始训练，沃辛顿建议采用线性进展，这基本上意味着每周更努力一点或举重一点。
但这样的进展只能持续这么长时间。
沃辛顿说:“到了某个点，你必须更聪明一点，所以需要采取某种波动周期化的方法。”他补充说，听起来你已经到了这个点，仅仅往前走已经不起作用了。
他说:“我的建议是审视一下项目结构，确保它包含一些负荷较低的周(每四个周是一个很好的指导)。”
“不要认为负重的几周很容易，把它们看作是锻炼形式和技术的机会，这样你就能在负重的时候更努力、更有效地训练。”
不要追逐酸痛
很多人认为，如果锻炼后没有酸痛，那就说明锻炼没有效果。但根据一位合格的私人教练的说法，事实并非如此Sana Shirvani她与演员和运动员密切合作。
她告诉Insider网站说:“迟发性肌肉酸痛本质上是由于肌肉的微创伤造成的。”“如果你增加了运动强度，你可能会在48-72小时内感到一些酸痛。
“每周四次举重训练和两次有氧运动训练是很多的训练。当你增加训练时，你可能会开始经历更多的DOMS，症状可能从肌肉压痛到严重的使人虚弱的疼痛。
“好消息是，这种情况不会一直持续下去，因为你的身体会适应新的训练刺激，最终疼痛会开始减轻。”
Shirvani还强调，如果你没有给你的肌肉足够的时间来恢复，你更有可能受伤。
“考虑一下你的锻炼计划。你是否反复锻炼相同的肌肉群，却没有足够的时间来恢复和修复?从本质上讲，在你造成这些微撕裂后，你需要给肌肉留出时间来修复，”她解释说。
“如果过早地恢复运动或锻炼，你受伤的风险可能会增加，因为你的肌肉还没有自我修复，会受到更多的损伤，甚至是适应不良，导致你变得更弱。”
结合主动恢复
不幸的是，给你的身体足够的恢复时间并不是一件快事。
“滚泡沫对肌肉酸痛没有太大影响，氨基酸也没有。在某些情况下，运动按摩会让情况变得更糟!”
尽管有些人相信支链氨基酸(BCAAs)可以帮助他们的身体恢复，但Shirvani指出，这些都很昂贵，围绕他们的证据是混杂的你可以通过高蛋白饮食获得身体所需的所有氨基酸。
她还建议在锻炼开始时使用泡沫滚动，而不是将其作为一种恢复技术:“没有任何证据表明泡沫滚动可能在任何方面有害，所以我建议泡沫滚动可以改善血液流动和组织流动性，”她说。
与其在昂贵的产品和服务上投资，不如尝试积极的恢复，比如散步和游泳，以及确保你有足够的睡眠和适当的补充能量——沃辛顿说这些是减少肌肉酸痛最有效的方法。
他解释说:“主动恢复比简单休息更有效，因为它能促进血液流向工作肌肉，帮助代谢产物离开该区域，减少局部炎症和疼痛。”
你也可以考虑用一些低强度的运动来代替你的锻炼，比如瑜伽。
优先考虑睡眠
我们很多人都被剥夺了睡眠，这是恢复的最重要因素之一。沃辛顿建议养成睡眠卫生习惯。
他说:“这可以很简单，每天有相同的就寝时间和闹钟时间，不要让它在周末自由落体(这可以最大限度地减少周一早上的‘时差’感觉)。”
如果你想投资，让事情变得更复杂，你可以考虑使用蓝光滤光片在晚上——或者只是避免屏幕。
沃辛顿说:“就我个人而言，我发现自己的睡眠质量、恢复能力、能量水平和情绪都得到了极大的改善，这是通过保持睡眠时间的一致性，再加上晚上使用调光开关和晚上8点以后禁止使用科技产品!”
希尔瓦尼赞同睡眠的重要性，并建议如果你睡眠不足，你可以逐渐增加睡眠时间。
她说:“我的目标是每晚至少睡8个小时——我知道这对大多数人来说可能不太现实，但这比你想象的要容易得多。”
“从额外的15分钟开始，然后增加到30分钟，慢慢地保持睡眠里程。这1%的变化累积起来就会产生巨大的整体变化。”
休息会带来更好的结果
想要变得更瘦，归根结底都是关于卡路里的不足，这可以由饮食造成，所以你真的不必担心再多休息一天。
事实上，你可能会发现多休息能让你更快达到你想要的效果，因为当你去健身房的时候，你会有更多的活力——我总是发现休息几天后我的锻炼效果最好。
“恢复为王，”希尔瓦尼说。“当我意识到这一点时，我的生活发生了变化。我的训练得到了改善，我恢复得更快，表现得更好，我的疼痛减轻了，我的大脑功能增强了。”
祝你一切安好。
瑞秋
作为《内幕》杂志的资深生活方式记者和自称的健身狂热者，蕾切尔·霍西完全沉浸在健康的场景中，在这里回答你所有迫切的问题。无论你是在努力寻找跑步的动力，还是在为轻体重和重体重感到困惑，或者不确定你是否应该担心芒果中含有多少糖，瑞秋在这里给你提供你需要的严肃的答案和建议，严格来说，没有流行的饮食。
瑞秋在健身、营养和健康方面有着丰富的经验，她有最热门的专家在她的指尖——她经常与一些世界上最有知识和著名的私人教练、营养师和教练交谈，确保她总是跟上最新的科学事实，你需要知道你过着最快乐、最健康的生活。
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