- 减压是每个人都需要学习的一项必要技能——我们有时都会感到压力。
- 为了缓解压力，定期锻炼、吃健康的食物和充足的睡眠是很重要的。
- 有效的减压技巧还包括听音乐或冥想。
超过60%的美国人每天都感到巨大的压力。压力是任何触发的事件或想法情绪或身体紧张表现为沮丧、愤怒或紧张。
作为你战斗或逃跑反应的一部分，压力会导致你的身体释放皮质醇还有肾上腺素，这两种激素会使你更加警觉，使你的肌肉紧张，增加血压和心率。
当你在野外面临生命危险时，这可能是有益的，但当你坐在办公桌前，敲击电脑时，这通常是令人不安和无益的。
此外，随着时间的推移，慢性压力会有负面影响对你的健康——所以学习在困难时期对你有用的减压技巧是很重要的。这里有15种最好的减压方法。
1.定期锻炼
运动帮助缓解压力的主要方式是通过增加内啡肽，导致所谓的“跑步者的兴奋”，医学博士本·哈戈皮安说缅因州综合家庭护理．
脑内啡是大脑自然产生的荷尔蒙，用来减轻疼痛和压力。锻炼也最终降低与压力有关的荷尔蒙水平比如皮质醇和肾上腺素。
Hagopian推荐任何一种有氧运动或者有氧运动——比如散步、骑自行车或跳舞——但他说，具体的运动类型并不重要，重要的是进行一些身体活动，做一些你喜欢的事情。
即使你没有感到压力，锻炼也可以帮助你在以后管理压力。一个2007年的研究比较优秀运动员与健康非运动员的应激反应。研究人员让参与者通过特里尔社会压力测试(简称TSST)是研究中诱导压力的标准程序。
虽然两组人的皮质醇水平和心率都有所上升，但精英运动员的皮质醇水平和心率的上升幅度明显低于健康的非运动员。运动员组也报告说他们更平静，心情也更好。
2.练习放松技巧
练习放松技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽也可以帮助管理压力。
通常，当你感到压力时，你会呼吸急促，呼吸急促，因为你的心脏在加速跳动。通过专注于呼吸来减缓你的心率会有所帮助。Hagopian推荐了一种叫做4-7-8的呼吸吸气4秒，保持7秒，然后呼气8秒。
冥想也有很多好处，包括缓解压力。在2013年的一项小型研究在美国，参加为期四天的正念冥想项目的医学生的皮质醇水平明显低于项目前。
哈他瑜伽也被证明可以在压力事件中降低皮质醇水平。2017年的一项研究与对照组相比，在压力任务前进行一次哈达瑜伽练习可以降低参与者的皮质醇水平和血压水平。
3.多睡一会儿
任何只需要睡几个小时就能正常工作的人都知道这一点睡眠不足让你更难处理任何事情，包括压力。事实上,21%的成年人报告说，当他们睡眠不足时，会感到更大的压力。
成年人通常需要七到九个小时的睡眠．但对很多人来说，压力会让他们更难入睡。
有一些改善睡眠的基本方法,包括:
- 建立一个睡眠习惯。保持良好的睡眠卫生很重要，这意味着每天在同一时间睡觉和起床。这有助于你的生物钟，也就是你的昼夜节律，保持同步，这样你的身体就能在你设定的就寝时间做好睡觉的准备。
- 关闭设备。刷手机或看电视会很刺激这让人更难入睡。Hagopian建议设定一个特定的时间，当你关掉你的设备，切换到更平静的活动。
- 有一个让人平静的睡前仪式。这可以是洗个热水澡，读本书，听音乐，喝酒洋甘菊茶Hagopian说，或者任何能让你平静下来的东西。
4.健康饮食
控制压力的另一个关键是你的饮食。”健康营养是非常重要的，”Hagopian说。“吃很多快餐，或者含有大量加工面粉或糖的食物，会让你感觉更糟。”
这里有一些消除紧张情绪的营养寻找:在食物中寻找:
- 维生素C有助于降低血压和皮质醇水平。一个中橙大约70毫克的维生素C，也就是每日推荐量的100%为成年人。其他好的来源包括蔬菜，如西兰花(78毫克/杯切碎)及花椰菜(52毫克/杯）.
- 复合碳水化合物增加…的产量5 -羟色胺这是一种调节情绪和幸福感的激素。复杂碳水化合物的例子包括全谷物、水果和蔬菜。
- 镁帮助抵御与压力相关的头痛和疲劳。它还可以帮助老年人获得更好的睡眠。菠菜、鲑鱼和大豆等食物都是镁的良好来源。
- -3脂肪酸可以帮助减少压力荷尔蒙的激增。它们存在于鲑鱼、金枪鱼、坚果和种子等鱼类中。
5.与所爱的人联系
当你感到有压力时，伸出手去你的朋友家人可以提供帮助。研究研究发现，社会支持较少的人对压力的反应更强烈，表现出心率、血压和激素水平的增加。
有一个最好的朋友在你身边可能会让你更容易应对压力。2011年的一项研究在10到12岁的孩子中，有一个最好的朋友在附近，在不愉快的情况下，皮质醇水平会降低。研究人员有孩子写日记每天多次记录他们的经历，并测试他们唾液中的皮质醇水平。
此外,这项研究是在北卡罗来纳大学进行的研究发现，当女性被要求准备并录制一段关于最近让她们生气或紧张的事件的演讲时，那些与伴侣共度时光，包括接受对方拥抱的女性，催产素水平(“感觉良好”的激素)更高，血压更低。
做爱，无论是独奏或者和伴侣一起，也可以帮助缓解压力。和运动一样，性爱也会引发内啡肽的释放，从而提升你的情绪。你的身体也会释放催产素在性爱中，尤指在女性高潮时。
6.笑
说到压力，笑声真诚是最好的良药之一。笑实际上会触发你身体的即时变化，帮助抵消压力反应。
当你笑的时候，你会吸入更多富含氧气的空气，这会刺激你的心脏、肺和肌肉。它还能增加内啡肽的释放，促进血液循环，帮助你放松肌肉，当你感到压力时，肌肉经常会紧张。
Hagopian说，什么让你笑并不重要，只要你在感到压力时试着找到提升情绪的方法。下面是一些让人发笑的简单方法:
- 看一部你喜欢的有趣的电视节目或电影
- 听最喜欢的喜剧播客或单口相声节目
- 读一本幽默的书或讽刺的文章
- 和能让你开怀大笑的朋友或家人聊天
7.限制咖啡因
适量的咖啡因可以让你一整天都精力充沛。但过量摄入会增加压力、焦虑，并可能导致失眠和心律失常。
那么多少咖啡因算过量呢?这取决于个人。
美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)建议不超过400毫克咖啡因每一天。作为参考，一杯8盎司的咖啡可能含有95到200毫克的咖啡因，而同样大小的茶可能含有14到60毫克的咖啡因。
你可以限制咖啡因选择不含咖啡因的替代品，比如脱咖啡因的咖啡、花草茶、果汁或水。
8.出去散步
走和任何运动一样，它可以减少肾上腺素和皮质醇等应激激素，同时触发血清素等让人感觉良好的化学物质的释放。
你也不需要走那么长时间来获得这些好处。虽然美国人体育活动指南建议成年人每天快走或进行其他中等强度的有氧运动至少20分钟，或每周150分钟，他们指出，每天5分钟的体育活动对健康有益。
为了获得额外的刺激，请服用在外面散步．
“在户外散步还可以减少许多人的孤独感，如果在白天散步，可以提供一剂。维生素D说,“福勒斯特Talley他是一名临床心理学家，曾在美国国立卫生研究院工作加州大学戴维斯医学中心．
9.使用气味
芳香疗法——吸入某些精油的做法——可能有助于减轻你的压力。
塔利说:“在我们所有的感官中，嗅觉可能是对情绪产生最强烈直接影响的感官。”他说，当你闻到某种香味时，你的边缘系统(大脑的情感中心)会让你感觉更好。如果这种香味带有愉快的记忆，那么影响就更大了。
在一个小小的2011年研究在美国，吸入薰衣草油五分钟的参与者的压力水平显著降低。以下是一些具有缓解压力作用的精油:
- 薰衣草
- 玫瑰
- 佛手柑
- 广藿香
10.周刊杂志
写下你的想法和感受，也被称为日记，是一种负担得起的、方便的缓解压力的方法。
小小的2018研究发现那些每周三天花15分钟写日记的参与者在一个月后焦虑更少，适应能力更强。
坚持写日记可能有助于缓解压力因为它能让你理清思绪，释放消极的想法和感觉，并正确看待事物。
11.避免饮酒
尽管处于压力之下可能会让你渴望一杯鸡尾酒，但酒精实际上可以通过刺激你的大脑来提高你的压力水平生产压力荷尔蒙皮质醇。
不喝酒可以让你的神经系统重置到一个更健康的水平，塔利说，“并减少那些导致后悔的尴尬时刻。”
当你压力大的时候，不要喝一两杯酒精饮料，试试不喝酒mocktail或者喝甘菊之类的凉茶。
12.听音乐
一项研究表明，听音乐可以降低你的心率，显著降低你的压力2018年系统综述和两项荟萃分析．
事实上，在2006年，研究人员在斯坦福大学这表明听音乐可能会像服药一样改变大脑功能。慢节奏的音乐会减缓我们与冥想状态有关的脑电波，而快节奏的音乐可能会帮助我们变得更警觉，更能集中注意力。
“此外，当有人在睡觉前听平静的音乐时，它能提高自己的睡眠质量吗塔利说。“更好的睡眠有助于缓解压力和焦虑。”
13.照顾宠物
除了给我们提供陪伴和无条件的爱，宠物也可以帮助我们降低压力水平。
宠物主人的皮质醇水平较低，而“感觉良好”的激素水平较高多巴胺根据…2012元分析69项关于人与动物互动的研究。
研究也表明照顾狗可以提高你的催产素水平。塔利说，这会产生联系感，增强信任和平静。
14.积极思考
排除消极的想法，专注于积极的想法可以帮助减轻压力。
塔利说:“人类的大脑似乎天生就更容易关注消极的东西，而不是积极的东西，就像惯性让你呆在沙发上，而不是在健身房。”
他说，努力进行积极的思考可以抵制这种倾向，如果有规律地进行思考，就会在大脑中建立新的神经连接，使其朝着积极的方向发展。
除了减轻压力，积极的思考也可以提供健康的好处包括更好的心脏健康，更低的抑郁率和更长的寿命。
15.表达感激之情
感激生活中的美好事物表达感谢可能有助于降低你的皮质醇水平23%研究表明。
塔利说:“当一个人有意表达对他人的感激之情时，他会越来越多地意识到自己生活中积极的一面。”
和积极思考一样，表达感激可能对身体有额外的好处，比如降低血压和改善心脏健康。
内幕的外卖
对我们大多数人来说，压力是我们生活的一部分，但是有很多方法可以管理和缓解压力。养成以这些健康、积极的方式处理压力的习惯可能有助于提高你的生活质量。
重要的是要记住，每个人对压力的反应不同，管理压力的门槛也不同。要找到最成功地缓解压力的方法，可能需要一些尝试和错误，所以不要气馁。
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