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这道简单、无需烹饪的餐点可以在片刻之间草草做好，在路上吃。
“吃全麦面包，你会比吃白面包吃到更多的纤维和维生素，这将帮助你避开上午的零食。花生酱提供了优质、健康的脂肪和蛋白质，而香蕉会增加一些甜味、更多纤维和钾。”劳拉Yautz他是一名注册营养师，也是Being nutrition的老板。
另一个地中海饮食的简易早餐他选择了一种堆满了丰盛配料的英式松饼。
约茨建议在全谷物英式松饼上涂上豆酱，然后再加一把含钾的菠菜和一个荷包蛋。
“任何豆酱都可以:鹰嘴豆泥、黑豆酱、白豆酱。它会把三明治粘合在一起。它有一点咸味和刺鼻的味道，营养丰富，是奶酪的很好替代品，应该少吃一点。”
煮鸡蛋对你有帮助避免其他烹饪方法可能增加的不必要热量．
希腊酸奶的过滤方式使其蛋白质含量高于普通酸奶。酸奶还富含益生菌，这是许多身体功能所必需的有益细菌。凯蒂·休斯告诉内幕。
如果你想要一点甜味，你可以加一点蜂蜜。为了增加嚼劲，可以加入亚麻籽粉。它富含omega-3多不饱和脂肪酸，对对抗体内炎症很重要。
休斯补充说:“我总是推荐亚麻籽粉，而不是普通的亚麻籽，因为它们在体内吸收得更好。”
杏仁富含蛋白质、纤维和健康脂肪，能让你感到满足。
“切碎或切片的杏仁是燕麦片、麦片、格兰诺拉麦片、什锦麦片、酸奶、乳清干酪或全谷物松饼的美味配料，而杏仁黄油则完美地淋在全谷物煎饼、华夫饼和水果上。”克里斯蒂Brissette她是一名注册营养师，也是80 20营养公司的总统。
结合protein-heavy地中海早餐中加入鸡蛋在烟熏鲑鱼吐司上配上荷包蛋或者努力的把它们加菲达奶酪和西红柿。
另一个来自地中海的建议是:吃蛋黄。蛋黄含有脂肪，可以帮助你保持更长时间的满足。蛋黄也富含胆碱这是一种大脑健康所需的营养物质，有助于将营养物质运输到身体各处，”布里塞特说。“这里没有蛋清蛋卷。地中海饮食注重天然食品。”
虽然牛油果不是地中海地区出产的，但它确实提供单不饱和脂肪，这与橄榄油中发现的脂肪类型相同。这些脂肪对心脏健康有潜在的好处，可以帮助产生饱腹感。
“牛油果是纤维的良好来源。约每份三克(一个中号牛油果的三分之一)，”布里塞特说。“纤维还能帮助你保持饱腹感，帮助保持血糖水平更稳定，这对稳定体重、情绪和能量水平至关重要。”
虽然把牛油果切成两半用勺子吃完全是一种选择，但你也可以在冰沙、烤鸡蛋、甚至是美味的燕麦片。
把全谷物和美味的植物性蛋白质结合起来，是一顿饱腹又健康的饭，有助于你吃到午餐，约茨说。
她建议在一个小的全谷物百吉饼上撒上鹰嘴豆泥，再加一些黄瓜片来增加口感和风味。
鹰嘴豆泥是健康脂肪的来源，可以让你的饱腹感持续更久。我们在这里添加黄瓜是为了增加一天的蔬菜摄入量，”她说。“大多数人都吃得不够多，在早餐中加入它们是一个很好的解决方案。”
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