- 地中海饮食是2019年的头号饮食。
- 所有的专家都喜欢水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、鱼和橄榄油，在这个心脏健康的饮食计划中。
- 是的，你可以在晚餐时喝一杯红酒。记住，凡事适度。
众所周知，地中海饮食是2019年最受欢迎的营养计划之一。《美国新闻与世界报道》将其排名第一，并将其命名为最佳饮食。专家们坚信一长串的健康益处包括减肥，预防和控制糖尿病节食者都倾向于相对容易执行的计划。
看到这么多正面的报道，你可能想知道地中海饮食中哪些食物和饮食计划值得一试。INSIDER网站请三位营养师分享了地中海饮食中一天的饮食习惯。
瑞秋·伯曼，注册营养师，公司总经理Verywell
早餐:素食煎蛋卷配全麦皮塔饼。
“鸡蛋是一种很好的蛋白质来源，在地中海国家很容易买到，”瑞秋·伯曼，注册营养师和Verywell她告诉内幕网。此外，你可以用任何蔬菜来填充你的煎蛋卷，但最受欢迎的选择包括朝鲜蓟、红薯、洋葱和西葫芦。为了获得有益心脏健康的纤维和矿物质，伯曼早餐吃全麦皮塔饼等全麦食物。
午餐:地中海沙拉，有鹰嘴豆、鳄梨、开心果、藜麦和特级初榨橄榄油。
伯曼说，这顿午餐汇集了地中海饮食的许多原则。它富含植物性食物，如豆类，这是蛋白质和纤维的重要来源，全谷物，如藜麦，和橄榄油。伯曼说:“橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在地中海地区被广泛使用，因为它来自当地的橄榄树。”地中海饮食强调食物是新鲜的和当地采购的。
零食:希腊酸奶+无花果。
“希腊酸奶的加工方式实际上起源于地中海地区，”伯曼告诉INSIDER网站。它会排出液体乳清，留下更粘稠的酸奶，伯曼说这是蛋白质和钙的重要来源。她补充说:“无花果，无论是新鲜的还是干的，都能为任何菜肴增添地中海风情。”
晚餐:烤三文鱼配菠菜、番茄和罗勒全麦意大利面。
伯曼说，地中海饮食是以大海命名的，所以自然应该包括鲑鱼等富含欧米伽3脂肪酸的新鲜鱼类。
甜点:烤梨和一盎司黑巧克力。
和许多遵循这种饮食方式的人一样，伯曼说地中海饮食是一种生活方式。“这不是一个限制性的计划，应该是你可以终身坚持的计划。”这就是为什么她总是在一天结束时加上一份甜点。
Emily Wunder, MSCN，注册营养师，LDN，以及健康的味道
早餐:原味希腊酸奶，新鲜蓝莓和蜂蜜调味。
水果是地中海饮食中的主食，这就是为什么Emily Wunder, MSCN，注册营养师，LDN，和健康的味道他告诉INSIDER网站说，这是开始新的一天的好方式。因为你可以在这个计划中享受到精益、优质的乳制品，她喜欢把水果和希腊酸奶混合在一起。“这有助于增加蛋白质，而选择普通酸奶则可以限制添加糖，”文德尔解释说。想要一点天然的甜味，你可以加蜂蜜。
零食:杏仁棕榈。
一般来说，坚果和花生是很好的日常零食。她的小费吗?把它们预先分配好，这样你就可以在忙碌的时候吃，而不会过量。
午餐:谷物碗里有farro，冬南瓜，菠菜，西葫芦，羊乳酪，油，红酒醋和葵花籽。
这个温暖的沙拉/谷物碗是Wunder's最喜欢的午餐。“享受全谷物，比如farro，藜麦，kamut和你最喜欢的蔬菜。”对于谷物，她说要以你握紧的拳头大小为目标。葵花籽是一种健康而美味的配料，可以为你的膳食添加更多的健康脂肪。
零食:一把葡萄。
文德尔说:“很多人都想在下午吃点甜食，葡萄就能很好地满足这种渴望。”
晚餐:三文鱼配sautéed米蒜花椰菜，凯撒羽衣甘蓝沙拉配全麦面包丁，一杯红酒。
文德尔说:“地中海饮食非常注重omega-3脂肪酸等健康脂肪，还有什么比鲑鱼更好的方式来获取这些脂肪呢?”此外，由于这个计划给鱼和海鲜点赞，计划每周至少两次包括这种健康的蛋白质来源。
文德尔说，可以搭配一些美味的蔬菜配菜，还可以把全谷物作为沙拉的配料。最重要的是，文德尔说，继续喝一杯酒，适量。这被定义为女性每天一杯，男性每天两杯。也就是说，水是地中海饮食中最好的饮料。
Rachel Fine, MS, RD, CSSD, CDN，所有者致足尖营养
早餐：牛油果吐司用新鲜出炉的面包、牛油果碎和水煮蛋做成。
Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN和。的老板说:“创造平衡的膳食是至关重要的，要包含所有三种宏量营养素——碳水化合物，蛋白质和脂肪。致足尖营养告诉内幕。法恩说，碳水化合物的理想来源是植物性的、最低限度加工的食物，如全谷物(如法罗、大麦、燕麦、小麦浆果、荞麦)和最低限度加工的面包产品(如以西结面包)或当地烘焙的面包产品(当地面包师通常不使用高度精制的糖添加剂)。
午餐：以谷物为基础的沙拉，包括法罗，绿叶蔬菜和彩色蔬菜，瘦肉蛋白的来源(如烤虾)，橄榄油为基础的油醋汁和羊奶酪。
一般来说，Fine选择植物性来源(即藜麦、法罗、豆类、豆类、坚果、种子)，因为这些天然包装含有所有宏量营养素:复合碳水化合物(纤维)、蛋白质和对心脏有益的不饱和脂肪。
至于脂肪，Fine解释说-3 PUFAs(也称为-亚麻酸)对健康至关重要，在亚麻籽、野生鱼和菜籽油中都有。
她补充说:“除了抗炎作用外，ω -3脂肪酸还会被代谢成EPA和DHA，这两种物质都是促进大脑健康的重要营养物质。”此外，使用橄榄油为基础的敷料可以提供一剂量的omega-9 MUFAs(也称为油酸)，Fine说它可以保护我们的心脏，减少整体炎症。你不能忘记奶酪。法恩说，使用味道浓烈的奶酪，如羊奶酪，是任何一餐的美味补充，并包含许多味道。
晚餐:鱼，如野生鲑鱼或金枪鱼，搭配复杂的碳水化合物和熟蔬菜。
对于Fine来说，这顿晚餐通常看起来像鱼和油炸土豆，她很快sautés用鳄梨油和sautéed菠菜。
零食:整个水果搭配果仁黄油或一把坚果。
费恩说:“零食是另一个重要组成部分，因为它们有助于维持两餐之间的血糖水平。”通常，她会选择一个完整的水果(比如苹果)搭配坚果酱或一把坚果。时间紧迫的时候，她会选择加工程度最低的水果和坚果棒，比如LARA或KIND压榨水果，因为这两种水果都富含高纤维水果和健康脂肪。
