- 如果你想减肥，归根结底就是能量不足，摄入的卡路里比消耗的少。
- 宏——或宏量营养素——是你的蛋白质、碳水化合物和脂肪，而对减脂最重要的是蛋白质。
- 卡路里总是很重要的，但你不必计算你摄入的卡路里。
- 跟踪应该是一种临时的教育工具，即便如此，它也不适合所有人。
- 阅读更多解决问题在这里。
- 访问内幕网站主页获取更多报道。
亲爱的雷切尔,
我觉得我的健康状况下降了，我也没有吃不健康的饮食，但我知道我有点超重，所以我想重新教育自己应该吃多少，吃多少食物，以减掉多余的脂肪。我认为跟踪是一个很好的起点，但我感到很困惑。当试图减肥时，是跟踪宏量更好还是卡路里为王?你能用一种容易理解的方式解释宏吗?我一直很好地激励自己去锻炼，但是计算百分比和克的想法让我对减肥和健身的营养方面失去了兴趣。无论我读了多少篇文章(或说了多少篇文章!)我似乎不懂宏。请帮助!
——困惑
亲爱的困惑,
我不怪你有这样的感觉——想要了解不同的方法来追踪你的营养状况是相当困难的。
有些人比其他人更容易做到这一点，当然，跟踪并不适合所有人。
我得承认，我喜欢追踪。
当我想要减肥(或增肌)时，对我来说，有目标、有组织的计划和设定的数字是非常令人满意的，我知道这些目标应该为我提供一个清晰的路线图，只要我坚持下去。
这是科学，我喜欢。
也就是说，记录你吃的每样东西会很麻烦，坦率地说，只会给你的生活增加更多压力，如果你想过一种更健康的生活方式，这是你最不想要的。
听起来，跟踪可能不会让你充满快乐，但这没关系。你没必要这么做。
我已经和三位健身和营养专家谈过了，他们会帮助你准确地理解宏量和卡路里是什么，跟踪它们的利弊，以及这样做是否适合你。
宏是蛋白质、碳水化合物和脂肪
大多数人都知道卡路里是什么——卡路里(技术上是千卡)只是能量的一个单位。
一般的指导建议女性每天消耗2000卡路里，男性2500卡路里，但很明显，我们每天的能量需求实际上是非常个人化的，这取决于我们的年龄、活动水平、新陈代谢、基因、生活方式等等。
我们经常听到健身界的人谈论关于宏这是指常量营养素，这三种常量营养素是蛋白质、碳水化合物和脂肪。
每一种食物都提供给我们不同数量的宏量营养素和微量营养素，这些营养素是我们保持健康所需要的所有必需的维生素和矿物质。
食物中的宏元素构成了食物的卡路里:蛋白质和碳水化合物是每克4卡路里，脂肪是每克9卡路里。
因此，如果我们以一片普通的面包为例，它可能含有4克蛋白质，15克碳水化合物和1克脂肪。你把蛋白质和碳水化合物乘以4，把脂肪乘以9，就得到了85卡路里。
(还有一种酒精，每克含有7卡路里，但这不是一种常量营养素，因为它没有任何营养价值。)
能量平衡是控制体重最重要的因素
说到减脂，最重要的因素是能量不足。
运动营养学家和减肥教练说:“卡路里永远是王道。斯科特·巴普蒂。
“如果你想减肥，你需要创造卡路里赤字——这是指你摄入的卡路里少于燃烧的卡路里。
“如果你体重增加，情况就会相反。卡路里过剩是指你摄入的卡路里比燃烧的卡路里多。”
确保你避免了一个常见的错误，即试图通过产生过多的卡路里赤字来加速减肥过程，这将是不可持续的。
巴普蒂强调，虽然卡路里很重要，但你不一定要计算你的卡路里。
“你可以通过遵循健康的习惯来减少卡路里的摄入，但如果像你提到的那样，你已经陷入了窠臼，你已经吃得很健康了，那么追踪卡路里可以帮助你看到你实际吃了多少。”
“这往往很能说明问题，因为研究表明，我们经常低估自己每天摄入的卡路里量。”
所以，如果你想控制你的营养，一个好的开始就是尝试记录你的卡路里——MyFitnessPal是一个很有用的(而且是免费的)应用程序。
巴普蒂说:“把所有东西都记录下来:食物、饮料、酱汁、零食、酒，所有的东西!”
“这项活动本身可能会帮助你对你正在做的事情做出一些小调整，并将卡路里平衡转向正确的方向。”
卡路里计数帮助我与食物建立了更健康的关系
就我个人而言，追踪卡路里对我非常有帮助。
当我去年瘦了35磅实际上，我用MyFitnessPal记录我的卡路里帮助我与食物建立了更健康的关系不要再用“好”或“坏”来看待食物，因为我知道吃甜甜圈不会让你发胖。
让你发胖(或阻止你减肥)的是吃太多的东西，这就是我之前的错误，吃大量的“好”食物，如坚果酱和鳄梨，虽然“健康”，但能量密度很高。
当然，即使你可以整天吃糖果和垃圾食品，仍然可以减肥，但出于明显的健康原因，这是不可取的。
“你可以在不‘健康’的情况下减肥，”伦敦健身房的老板兼首席教练说达到健身Rich Tidmarsh告诉Insider网站。
“就我个人而言，我每天需要大约4000卡路里来维持体重。
“如果我每天从薯片和碳酸饮料中摄入2000卡路里，我能减肥吗?”是的。但我的内脏会为此感谢我吗?不。我会感觉良好吗?不。
“因此，了解你需要的卡路里以及它们的来源是很重要的。来源基本上是你的宏:蛋白质、脂肪和碳水化合物。你需要它们。”
当卡路里不足时，追踪你的蛋白质会很有帮助
一旦你减少了卡路里，你可以考虑评估你的蛋白质摄入量，因为这是减肥最重要的常量营养素。
巴普蒂说:“在这三者中，我们最感兴趣的是蛋白质，因为高蛋白质摄入量可以通过帮助调节食欲和消除饥饿感来帮助减肥。”
“所以，如果你在追踪卡路里，下一步可能是设定一定的蛋白质摄入量(比如每公斤体重摄入1.5到2克蛋白质)。”
这就是我间歇性地做的事情，我个人发现它真的很有帮助，既能让我在卡路里不足时保持饱腹感，又能帮助我的肌肉从训练中恢复过来，还能确保我在减肥时不会失去肌肉质量。
碳水化合物和脂肪不那么重要
至于碳水化合物和脂肪，对大多数普通人来说，这一步走得太远了，包括我自己。我只是确保我的饮食平衡，以保持我的身体和大脑的能量(和我的饭菜美味)。
巴普蒂说:“有些人会全力以赴，追踪碳水化合物和脂肪，但根据我的经验，如果你在追踪卡路里和蛋白质，这真的没有必要。”
“你只是在为自己做更多的工作，只要你的卡路里不足，摄入多少碳水化合物或脂肪克数对你的体型并没有多大影响。”
如果你真的想更进一步，跟踪你的碳水化合物和脂肪，有各种各样的在线计算器可以帮助你决定正确的数字开始-尝试这个来自Mind Pump。
然而，值得强调的是，每个人都是不同的——有些人在高蛋白饮食中茁壮成长，而另一些人则发现这扰乱了他们的消化。
有些人觉得吃低碳水化合物和高脂肪很好，有些人则相反。
跟踪应该是一种临时的教育工具，而不是一种生活方式
当你找到完美的宏观分配和卡路里计数时，试错一会儿会帮助你找到让你感觉良好的方法，也会让你更接近你的减肥目标。
记住，跟踪只是暂时的和有教育意义的，而不是你永远做的事情。
蒂德马什说:“关键是要找到适合你的每日摄入量，包括训练所需的能量，以及你想要保持的体重和身体成分水平。”
“一旦你知道了基本水平，我就不会再追踪了。
“你知道正常的一天是什么样的，试着一周做四五天，不用实际跟踪，不要在几天内压力太大。
“这样你既能保持你想要的体型，又能与食物保持积极的关系。”
卡路里和宏观计算并不适合所有人
如果你要追踪，你得小心。对一些人来说，它会导致一种追求“完美”饮食的不健康的痴迷，可能会消耗所有的精力，并可能导致缺乏灵活性，从而没有社交生活。
你不想感觉自己是MyFitnessPal的奴隶，无法过自己的生活，或者“偏离计划”，因为在办公室享受一片自发的生日蛋糕会打乱你一天的宏量和卡路里。
营养学家和饮食失调专家说:“虽然跟踪你的摄入量似乎是个好主意，但它实际上会导致更多的紊乱行为，增加你对食物的焦虑。Priya东奔西走告诉内幕。
“相反，你可以写几天的食物日记，看看你的水果和蔬菜摄入量，减少含糖食物的摄入量，看看你的碳水化合物摄入量和平衡。”
如果跟踪只会给你的生活增加更多的压力和焦虑，你真的没有必要这样做。
“设定一些小目标，你知道你可以长期坚持，而不是计划限制性饮食，”图说。
“想想你可以在生活中增加哪些健康行为，而不是把它们剔除。你能多走路或者优先考虑睡觉吗?这一切都有助于形成更健康的生活方式。”
而不是跟踪数字，保持一个书面的食物日记可以让你更负责任，从而更有可能做出有营养的食物选择。
或者你可以使用在线教练和减肥教练建议的方法约旦Syatt不要跟踪，但要遵循一个“计划”，每天吃三顿饭(每顿都装在一个盘子里)和两份零食，这些可以是你想要的任何东西。
最终，你没有需要跟踪宏或卡路里来减肥。你需要处于能量不足的状态，跟踪可能会帮助你解决这个问题。
祝你一切安好。
瑞秋
作为《内幕》杂志的资深生活方式记者和自称拥有营养协会认证营养课程的健身狂热者，蕾切尔·霍西沉浸在健康的场景中，在这里回答你所有迫切的问题。无论你是在努力寻找跑步的动力，还是在为轻体重和重体重感到困惑，或者不确定你是否应该担心芒果中含有多少糖，瑞秋在这里给你提供你需要的严肃的答案和建议，严格来说，没有流行的饮食。
瑞秋在健身、营养和健康方面有着丰富的经验，她的指尖上有最热门的专家。她经常与世界上一些知识最渊博、最著名的私人教练、营养师和教练交谈，确保她总是了解最新的科学知识，让你过上最幸福、最健康的生活。
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