- 虽然它们很受欢迎，而且很有效锻炼在美国，俯卧撑很难掌握。
- 对于那些想要修改俯卧撑的人来说，有很多简单的方法可以修改增加力量，控制不适，或尝试高级运动。
- INSIDER网站采访了一位教练、一位健身专家和一位理疗师，探讨了不同能力的人修改俯卧撑的一些方法。
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尽管他们是最带来流行的塑形那里有练习完美的俯卧撑可能很难掌握。
幸运的是，无论你是想增强力量，挑战自我，还是克服一点不适，都可以选择锻炼这里有很多简单的方法来调整俯卧撑。
根据专家的建议，这里有一些改进俯卧撑的方法。
在修改俯卧撑之前，一定要掌握正确的姿势
“无论你选择什么变化，正确的姿势和姿势都是关键，”切尔西·阿克斯(Chelsea Axe)说，他是DC、CSCS和健身专家古代营养和DrAxe.com．“保持脚跟直接叠在脚趾上，肩膀直接叠在手上。”
她还说，你的脖子应该“保持中立”，这意味着你不应该把下巴缩到胸部。相反，直视你面前的地面。
“锻炼你的股四头肌和臀大肌，把肚脐拉向脊柱，”她补充道。从这个姿势开始，除了肘部之外，身体不应该有任何活动。当你下身时，肘部弯曲并塞进身体，然后伸展以抬起身体。”
她说，对于所有类型的俯卧撑，你都要保持脊柱中立，这样当你照镜子的时候，你的身体看起来就在一条直线上。
“记住，俯卧撑是一个全身运动，”他说博彩教练Mecayla Froerer。“如果你注意到只有上半身在做俯卧撑，记得要锻炼你的核心，让整个身体一起向下运动。”Y你也不应该强行降低你的身体或迅速恢复，Froerer补充道。
如果你想增强力量，试着对着墙做站立俯卧撑
理疗师说:“如果你刚开始做俯卧撑，或者有一段时间没有做俯卧撑，这是一个很好的开始。贾斯敏·马库斯博士．阿克斯指出，墙壁俯卧撑非常适合那些想要增强力量，同时减少手腕和肘部压力的人。
Froerer还表示，对于“那些想要在传统俯卧撑的基础上进行低强度锻炼的人，包括老年人、孕妇和行动不便的人”来说，这是一个很好的改进。
为了尝试这种改变，阿克斯说你应该把你的手放在与肩同宽的墙上，慢慢后退，同时保持你的核心紧绷和参与。Froerer说，你的脚趾应该指向前方，她建议你一开始站在离墙一英尺的地方。然后，像做标准俯卧撑一样做这个练习。
阿克斯还指出，你离墙越远，做俯卧撑就越有挑战性。
在训练过程中，试着用膝盖做俯卧撑
阿克斯说:“当一个人不能完全支撑自己的体重，或者想要重复更多次数的时候，就可以做屈膝俯卧撑。”Froerer说，这也是标准俯卧撑的一个中等版本，适用于那些正在锻炼核心力量的人，那些试图增强上半身力量的人，或者那些有一段时间没有锻炼的人。
“要表演，跪在地上，伸出双手，直到你的身体从膝盖到头部在一条直线上。把手直接放在肩膀下面，”阿克斯说。保持双脚不交叉，身后保持中立，以保持骨盆中立。集中你的核心，只弯曲你的肘部，保持肘部紧贴身体，向地面下降。扩展它们以完成重复。”
你也可以尝试倾斜俯卧撑，这是一种改良，将你的手放在一个坚固的凸起的表面上，比如长凳或桌子
阿克斯说:“倾斜俯卧撑是锻炼胸部下部肌肉和背部肌肉的好方法。”“当试图限制肩部或肘关节的紧张时，这是一个不错的选择。”Froerer还告诉INSIDER，如果你已经有一段时间没有锻炼了，或者你想增加上半身的力量，这种变化是一个很好的开始。
Froerer说，要做这个动作，你首先要把你的双手放在凸起的表面(比如长凳、椅子或桌子)上，距离比肩宽一点。她说你应该把双脚分开，大约与臀部同宽。
“站在长凳/椅子/桌子上，身体成一条直线，保持脊柱中立。看向指尖前方一英尺的地方，弯曲肘部，同时保持肘部靠近躯干，”她解释道。
阿克斯说，桌面俯卧撑对于那些还不能支撑自己体重的人来说是一个很好的选择
练习时，将双手放在肩膀正下方的地面上。然后跪下，让你的膝盖在臀部正下方的地面上，你的身体形成一个‘桌子’的位置，”阿克斯告诉INSIDER网站。“把你的核心拉进去，弯曲你的肘部，让你的肘部更靠近地面。把它们拉直以完成重复。”
如果你需要手腕和手的支撑，可以使用垫子或软块
专家建议，如果你准备尝试传统的俯卧撑，但需要一点额外的支持，你可以把你的手放在垫子或柔软的瑜伽块上。阿克斯告诉INSIDER网站说:“在做俯卧撑时，用一块柔软的垫子垫在手，可以帮助缓解手腕疼痛。”
练习时，将双手放在柔软的垫子上，与肩同宽，放在肩膀正下方。双脚向后走，直到身体在一条直线上。保持核心身体的活动，不要让下背部下沉，弯曲肘部，让身体更贴近垫子。保持肘部夹在身体两侧，然后再次伸直，以完成重复的动作。”
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对于那些手腕不适或疼痛的人来说，有一些俯卧撑的修改
如果你觉得你的手腕很紧张，马库斯说，她建议你在做俯卧撑的时候试着抓住哑铃。
阿克斯补充说，在做俯卧撑之前做手腕伸展可以帮助缓解手腕疼痛。她还说，你可能想尝试改变你的手的位置。
她告诉INSIDER网站说:“俯卧撑可以用拳头姿势做，而不是张开手，或者可以把手稍微向外旋转，以缓解紧张感。”要做这个动作，首先要做一个完整的平板支撑姿势，双手直接放在肩膀下面，核心部位接触。对于拳头的变化，每只手握拳，把你的手的‘击打面’放在地面上，这样你的手腕就完全中立了。”
阿克斯说:“要做张开手的旋转动作，把手向外旋转15度，保持在肩膀正下方。”“一旦你准备好了，集中你的核心，只弯曲你的肘部，让它们紧紧地拉入你的身体。伸展肘部来完成重复动作。”
有一个简单的方法可以调整你的俯卧撑来减轻肩部不适
马库斯建议了一个简单的调整方法——在锻炼肩部力量的同时减少身体的屈伸。
试着在坚固的长凳、椅子或台阶上抬起你的脚，改变你身体的哪一部分是你的目标
阿克斯说，抬起脚是另一个很好的锻炼方式，这样做可以“更多地锻炼你的上胸和前肩”。她说你的脚抬得越高，你的肩膀就越有针对性。
她告诉INSIDER网站说:“在表演时，把你的脚放在一个高的表面:台阶、长凳、椅子等，然后伸出你的手，这样它们就会直接放在你的肩膀下面，让你的身体在一条直线上。”“保持你的核心向内，不要让你的下背部下垂，弯曲你的肘部，让你的上半身更接近地面，然后再向上伸展。”
你可以尝试做单腿俯卧撑来测试你的核心力量和稳定性
Froerer说:“从你的身体开始，把你的手和脚分开，与肩同宽。”“在放下身体之前，把一条腿抬离地面，让身体重心着地。”
她告诉INSIDER网站说:“当你看向指尖前方一英尺的地方时，慢慢放下身体，肘部与躯干成45度角。”“一旦你达到了重复的一半，改变你抬起的腿。这将考验你的稳定性和核心力量。”
做等长俯卧撑是另一种增强力量的好方法
要完成等长俯卧撑，你需要做一个传统的俯卧撑，但不是立即放下和举起你的身体，你需要把你的身体保持在最低点三到五秒钟。然后你将身体恢复到抬高的姿势，并保持3到5秒钟，Froerer说。
蜘蛛侠俯卧撑可以锻炼你的斜肌
Froerer还说，她喜欢蜘蛛侠俯卧撑，因为这是“锻炼你的斜肌的好方法”，它可以给你的锻炼增加稳定性挑战。
要做这个动作，你要从传统的俯卧撑开始，但是“当你慢慢放下自己的时候，弯曲你的一个膝盖，然后把它抬起来，靠近你身体的一侧。”把你自己推回到起始位置，同时把你的腿拉回到起始位置。下次重复时换膝盖。”
增强式俯卧撑有助于加快你的心率
如果你想把有氧运动和力量运动结合起来，那就看看增强式俯卧撑吧，它以传统的俯卧撑形式开始，以扭转动作结束。
“在一个快速的爆发力的动作中，你会把自己推起来，同时把你的手从地板上拿开，”Froerer说。“这种高级俯卧撑变体适合那些寻求将力量训练和力量训练结合到健身方案中的人。”
其他道具也可以用来调整俯卧撑的强度
每个专家都建议你可以把手放在Bosu球(一种圆顶的、部分充气的训练装置，通常用于与平衡有关的锻炼)。马库斯说，博苏球的“不稳定”表面会使俯卧撑更具挑战性。
阿克斯说，你可以试着用一个健身球。(通常用于力量练习的加重球)或两个，以帮助提高典型俯卧撑的强度。
用一个健身球做俯卧撑时，一只手放在地上，另一只手放在健身球的顶部。你的身体应该保持平板支撑的姿势，阿克斯说。
“双手应该保持在肩膀的正下方。只弯曲肘部，然后伸展。你可以在每次重复时交替用哪只手拿球，或者每一局都换，但要记住保持均匀，”她解释道。
“你也可以在做俯卧撑时使用两个实心球，”她补充说。“俯卧撑的姿势完全相同，除了每只手下面放一个药球。这是一个非常高级的动作，可以测试稳定性和力量。”
如果你有机会，体操吊环也可以用来帮助你保持身体的稳定性
“体操环是一个很好的工具，既可以控制你的俯卧撑姿势，又可以增加锻炼的强度，”阿克斯说。“这不仅是一项全身锻炼，也将挑战稳定性。”
首先，调整圆环的高度。戒指越高，就越容易。抓住戒指，双脚向后走，这样你的身体就在一条直线上。”只弯曲肘部，保持肘部紧靠身体。一旦放下来，就把它们拉直，以完成重复。”
