- DASH饮食是一种旨在降低血压和降低心脏病风险的饮食计划。
- DASH饮食食品包括全谷物、水果、蔬菜和瘦肉蛋白质。
- DASH饮食几乎适合所有人，也有助于减肥。
DASH饮食，也就是控制高血压的饮食方法顾名思义:一种有助于降低或控制高血压的饮食计划。
自20世纪90年代初开发以来，DASH饮食已经被美国国立卫生研究院(NIH)认可为一种有效的减肥方法降低血压降低人们患高血压和心脏病的风险。
今天，营养学家说DASH饮食是最健康和最可持续的饮食之一。虽然它针对的是那些试图降低血压的人，但它提供了一种灵活的饮食，专注于健康饮食的基本要素——所以几乎任何人都可以遵循它。
DASH饮食法可以吃什么?
DASH饮食的核心是吃以下食物:
- 全麦
- 蔬菜
- 水果
- 无脂或低脂乳制品
- 瘦肉、家禽和鱼
- 坚果、种子和豆类
dash认可的食物包括燕麦片、绿叶蔬菜、土豆、苹果、香蕉、橙子、鱼和混合坚果。
DASH饮食提供了每日和每周这些食物组的推荐数量。这些宽松的食用指南是什么使饮食可持续和灵活，让每个人选择自己的饮食计划。
DASH饮食建议每日食用
- 6-8份谷物
- 2-3份乳制品
- 4-5份蔬菜
- 4-5份水果
- 6份一盎司的瘦肉蛋白
DASH饮食建议每周食用
- 每周5份或更少的甜食
- 4-5份豆类、坚果、坚果酱和种子
DASH饮食应该限制什么?
DASH饮食计划鼓励追随者选择有助于控制血压的健康食物来源。相比之下，饮食计划限制:
- 红肉
- 钠(盐)
- 糖果和添加糖
由于过量的钠摄入量与血压升高有关，因此监测钠摄入量对DASH饮食很重要。根据你的健康需求，你可以采取两种不同的DASH饮食方式说到钠:
- 标准DASH饮食:这个版本允许每天摄入2300毫克钠，大约是每天1茶匙食盐。
- 低钠DASH饮食:这条路径建议每天摄入1500毫克钠，相当于三分之二茶匙盐。
“太长时间以来，我们只专注于减少钠的摄入，”他说莉莎沙逊她是纽约大学(New York University)的注册营养师和营养与食品研究临床教授。“我们现在知道，在植物性食物中添加更多其他矿物质是非常有益的。”
这就是为什么DASH饮食是建立在营养丰富、钠含量低的食物上的，比如水果、蔬菜和全谷物，强调要适量摄入高钠的食物健康的脂肪比如多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。
按照这个逻辑，DASH饮食通过调节饮食中鸡蛋和其他乳制品等高脂肪食物的含量，来针对冠心病和高胆固醇的来源。
研究表明
多年来，有大量研究将低血压和DASH饮食联系起来，强调了营养对心脏健康和血压读数的重要影响。
一个2017年的研究发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究调查了412名高血压前期或一期高血压患者，结果很明显，少吃盐与血压降低有直接关系。
研究发现，遵循DASH饮食并连续30天将钠摄入量减少到每天1150毫克的参与者，他们的收缩压比吃标准美国饮食的参与者降低得更大。
此外，研究开始时一个人的收缩压越高，他们从低钠DASH饮食中看到的改善就越大。
例如，原始收缩压大于150毫米汞柱的人下降了15.54毫米汞柱，而原始收缩压小于130毫米汞柱的人下降了2.07毫米汞柱。
一个2014年评审发表在《营养、代谢与心血管疾病》杂志上的研究发现，DASH饮食还与较低的舒张压和收缩压有关。
虽然这两项研究并没有考察这种饮食对血压的长期影响，但研究人员发现2014年的研究发表在《美国高血压杂志》上的一项研究发现，为期16周的结构化DASH饮食与接下来8个月的较低收缩压有关。
此外,2018年的研究发表在《英国营养学杂志》上的一项研究对1409名年龄在24至28岁之间的参与者进行了调查，发现DASH饮食还可能改善一个人的心血管健康，因为它与较高水平的高密度脂蛋白胆固醇和较低的脉搏波速有关，脉搏波速是衡量一个人动脉健康的指标。
研究发现，将DASH饮食与定期锻炼相结合的人心血管健康状况更好。
DASH饮食也有助于减肥
这种饮食的好处不仅仅是高血压和心脏健康。
“虽然最初的研究是关于DASH饮食对高血压的好处，但我还是会向每个人推荐这种饮食，”萨森说。
据萨森说，这是一种很容易遵循的饮食，因为它不是很具体，也没有太多的限制，除了不吃过量的甜食——美国国立卫生研究院建议每周最多吃五份甜食。
萨森说:“这种饮食对任何想要吃得更健康的人来说都是非常安全和可持续的。”“这正是我们建议所有人的饮食方式。”
例如，2016年的研究发现DASH饮食比其他低能量饮食更有效地减肥，尤其是对超重或肥胖的参与者。
根据萨森的说法，DASH饮食也是一种很好的方式，让人们了解健康饮食是什么样子的，尤其是当我们很多人在忙碌中吃饭，选择加工食品的时候。
“我们应该把它看作是最健康的饮食方式之一，”她说。
DASH饮食菜单样本
如果你想尝试DASH饮食，下面是DASH一天的样子:
- 早餐:四分之三杯白兰地麦片，一根中等大小的香蕉，一杯低脂牛奶，配上一片全麦面包，如果你喜欢，还可以加一茶匙人造黄油。用一杯橙汁把这些都喝下去。
- 小吃:三分之一杯无盐杏仁。
- 午餐:四分之三杯鸡肉沙拉，两片全麦面包和一汤匙第戎芥末。
- 小吃:四分之一杯葡萄干。
- 晚餐:三盎司烤牛肉，浇上两汤匙脱脂肉汁，配上一杯炒青豆和一小块烤土豆，浇上一茶匙人造黄油。如果你不满意，可以加一个小苹果和一杯低脂牛奶。
- 小吃:半杯脱脂水果酸奶
更多膳食建议，国家卫生研究院有一个一周的日常饮食计划．
内幕的外卖
营养师推荐DASH饮食给任何想要以可持续和灵活的方式降低血压的人。你应该把甜食限制在一周五次，把奶制品限制在每天两到三次。
如果减肥是你的目标之一，除了遵循DASH饮食指南外，还可以考虑减少卡路里摄入。你也可以监测你的钠摄入量，以进一步降低高血压——建议在1500毫克到2300毫克之间。
