- 地中海饮食已被证明可以降低慢性疾病的风险和总体死亡率。
- 重点是食用蔬菜、水果、全谷物、豆类、豆类、鱼、橄榄油和坚果。
- 地中海饮食中红肉、糖和饱和脂肪的含量很低，但可以喝葡萄酒。
地中海饮食是最受欢迎的饮食之一最健康的饮食计划在那里。除了有助于减肥，研究表明，这种灵活和可持续的饮食计划还可以对你的心脏和大脑有益，这是标准的西方饮食所不能做到的。
以下是你需要了解的饮食，可能会帮助你活得更长寿、更健康。
地中海饮食是什么?
地中海饮食是一种饮食计划，它的灵感来自于地中海沿岸的国家包括希腊、意大利和西班牙。由于饮食以不同地区的传统美食为中心，所以对于吃什么、什么时候吃、吃多少并没有严格的规定。
相反，地中海饮食注重饮食原则，例如:
- 多吃植物性食物，如水果、蔬菜、坚果和豆类
- 适量的瘦肉蛋白来自鱼类，少量家禽和蛋类
- 适量葡萄酒
- 低饱和脂肪的红肉和奶制品
- 少吃加工过的碳水化合物和糖
地中海饮食既安全又可持续萨曼莎Cassetty， MS, RD，和顾问性能的厨房．事实上，许多人甚至喜欢这种饮食，因为它不像其他饮食计划那样包含严格的规则。
卡塞蒂说:“你可以出去吃饭，享受快乐时光，偶尔吃点甜点，围绕食物进行社交，这在其他计划中要难得多。”
此外，地中海饮食被认为是非常健康的．研究人员几十年来一直在研究地中海饮食对健康的好处，发现遵循地中海饮食可以降低患癌症的风险心脏病，2型糖尿病，以及更多。
吃的食物
地中海饮食侧重于你的标准水果和蔬菜，但它与许多其他饮食计划的区别在于大量的橄榄油和适量的葡萄酒摄入量。
哈佛医学院有一个方便的图表，可以帮助你用地中海友好型食物填满你的膳食:
要重点关注的四类食物是:蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白。以下是针对每个群体的一些选择:
蔬菜
绿叶蔬菜是一种很好的蔬菜，因为它们含有多种营养成分。一些最健康的绿叶蔬菜包括长叶莴苣、瑞士甜菜和菠菜:
其他值得加入盘中的蔬菜有:
- 甜菜
- 西兰花
- 胡萝卜
- 芦笋
- 青豆
水果
有些水果含糖量较高，而另一些水果则含有额外的纤维。高糖水果可能会使血糖水平升高，所以选择含糖少、纤维多的水果更健康，消化更慢、更稳定。一些高纤维的水果包括:
- 苹果
- 鳄梨
- 黑莓
- 梨
- 树莓
- 草莓
全谷物
全谷物也是纤维的重要来源，也提供一些蛋白质和健康脂肪。只要你吃一些全谷物，你通常不会出错。你可以在当地的杂货店找到一些常见的全谷物:
- 全麦面食
- 燕麦
- 大麦
- 糙米
- 荞麦
- 藜麦
精益蛋白质
地中海饮食因靠近地中海或毗邻地中海的国家而得名，因此海鲜含有很大一部分蛋白质来源。除此之外，坚果和豆类也是受欢迎的选择。一些遵循地中海饮食的瘦肉蛋白食物包括:
- 鱼
- 鸡蛋
- 坚果
- 种子
- 豆类
- 豆子
避免食用的食物
地中海饮食与标准的西方饮食有很大的不同，主要是因为它不包括大量的红肉和乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪。
与全谷物中的复杂碳水化合物相比，西方饮食还包括更多精制意大利面、面包、燕麦和谷物中的加工糖和碳水化合物。
健康的好处
地中海饮食的许多健康益处主要归功于食用植物性食物，这些食物富含健康的不饱和脂肪、富含抗氧化剂的维生素和多酚类化合物，这些化合物具有抗氧化和抗炎的特性。
卡塞蒂说:“由于这种饮食模式注重健康食物的质量，主要是植物，它提供了必要的营养物质，包括纤维、抗氧化剂和多酚。”
心脏健康
植物性食物富含健康的不饱和脂肪、抗氧化剂和抗炎特性降低心血管疾病和中风的风险．这可能是因为遵循地中海饮食可以减少血管发炎进出心脏的通道。
一个研究2013年发表在《新英格兰医学杂志》上的一篇论文，对有心血管疾病风险的参与者进行了为期五年的跟踪调查。在此期间，大约一半的参与者吃地中海饮食，另一半吃低脂饮食。
在研究结束时，研究人员发现，吃地中海饮食可以降低心脏病发作、中风或死于心脏病的风险30%和低脂饮食相比。
大脑健康
研究人员最近才开始研究地中海饮食在认知功能和衰退中的作用。到目前为止，初步研究表明，这种饮食可能有助于促进和延长健康的大脑功能。
例如，一个小研究2018年发表在《神经学》杂志上的研究报告称，与遵循西方饮食的人相比，遵循地中海饮食可以将阿尔茨海默病的发病时间推迟3.5年。
研究人员检查了70名健康成年人的大脑图像，其中34人经常吃地中海饮食，36人吃西方饮食长达两年。研究发现，吃西方饮食的人的大脑中含有更多一种叫做β -淀粉样蛋白的蛋白质大量地阿尔茨海默氏症患者中
虽然研究中没有人患有阿尔茨海默氏症，但研究人员研究人员说β -淀粉样蛋白的存在表明，这些人在生命早期患这种疾病的风险更大。
糖尿病
虽然还需要更多的研究，多项初步研究表明遵循地中海饮食可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖水平。
一项研究检查了901名患有2型糖尿病的参与者的血糖水平，这些人生活在意大利，因此在某种程度上已经坚持了地中海式饮食。
研究人员对参与者的饮食与地中海饮食的匹配程度进行了排名，发现排名最高的人，也就是饮食最严格的人，餐后血糖水平比排名最低的人更低。
此外，排名高的人有较低的HbA(1c)，这是一个人的测量平均血糖过去2-3个月的水平，是一个人如何管理他们的糖尿病的有力指标。这项研究于2009年发表在该杂志上糖尿病药物．
地中海饮食对血糖的有益影响可能是由于该饮食侧重于复杂的碳水化合物需要更长的时间消化而且不会使血糖水平升高，健康的不饱和脂肪也不会超过不健康的饱和脂肪。对于那些患有糖尿病的人，美国糖尿病协会建议每天吃大约少于20克饱和脂肪的摄入量
减肥
根据你目前的饮食，地中海饮食可以提供一个更健康的选择，可能会导致减肥。
例如，一项研究对272名中度肥胖的成年人进行了两年的跟踪调查。参与者被分为三组:
- 第一组吃了限制热量，低脂饮食女性每天摄入1500卡路里而男性每天摄入1800卡路里。两年后，这组人平均瘦了7.2磅。
- 第二组吃a限制卡路里，地中海饮食热量与低脂饮食相同两年后，这组人平均瘦了10磅。
- 第三组吃了不限制卡路里的低碳水化合物饮食但相反，参与者从每天20克碳水化合物开始，逐渐增加到每天120克。两年后，这组人平均瘦了12磅。
缺点
由于它的重点是天然食物，地中海饮食的大多数餐点都需要一定程度的家庭准备。卡塞蒂说，主要的缺点可能是做饭比你习惯的要多，如果你习惯吃大量加工的方便食品，这可能意味着要适应新的食物。
此外，尽管地中海饮食很灵活，但有些人可能并不认为这是一种优势。卡塞蒂说:“有些人喜欢有严格规则的更有条理的计划，这有助于消除一些关于吃什么的决策过程。”
内幕的外卖
事实证明，你不必住在希腊或意大利，也能体验到地中海饮食的好处。这种饮食计划很灵活，容易遵循，并且有研究支持——它如此受欢迎并不奇怪。
