- HIIT(高强度间歇训练)经常被誉为健身、增强力量和减脂的最佳方法。
- 然而，这一想法是基于一项研究人体运动专家、精英私人教练卢克·沃辛顿告诉Insider网站说，这被广泛误解了——普通人无法达到所需的运动强度。
- 如果你的HIIT课程是45分钟，你肯定不是在做真正的HIIT，因为如果你是，你的身体不可能做超过3-4分钟。
- HIIT之所以流行，是因为它很容易在大范围内指导，许多人认为，如果锻炼能让他们筋疲力尽，那它就是“好”的。
- 然而，根据你的目标，有更好的训练方法，无论是增强力量，增加耐力，还是减肥。
- 如果你喜欢HIIT，偶尔上课是可以的，但做太多可能是有害的，Christina Montalvo说，她是一名持证私人教练和力量和调节教练。
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高强度间歇训练，通常被称为HIIT，在世界范围内非常受欢迎。
它包括在短时间内进行高强度的工作，中间有休息时间，通常被宣传为健身、增强力量和减肥的最有效方法。
然而，正如两位运动科学家和私人教练向Insider网站解释的那样，HIIT通常被称赞的好处实际上并不准确。
我们经常听到的说法源于一种误解1990年代的研究研究对象是精英运动员，但结果不应该适用于普通人。
当人们认为他们在进行HIIT时，它实际上不是高强度的但这种健身方式很好推销。
如果你非常喜欢HIIT，可以做(尽管不要太多)。但如果你不这样做，无论你的目标是减脂、增强力量还是耐力，都有更有效的方法来实现。
这个问题始于一项被误解的研究
HIIT神话可以追溯到一项研究由Izumi Tabata博士于1996年进行的研究。
塔巴塔博士在精英运动员中进行了这项研究，其中一半人以中等强度(测量为他们最大摄氧量的70%，最大摄氧量是身体在高强度运动中所能消耗的最大氧气量)踩足60分钟。
另一半人以极高强度(VO2 max 170%)骑行20秒，然后休息10秒，持续7到8轮，总共4分钟。他们还每周有一天在70% VO2 max的情况下骑行30分钟。
两组人都这样训练，每周五天，持续六周，研究结束时，高强度组燃烧了更多卡路里。
人体运动专家、精英私人教练卢克·沃辛顿向Insider网站解释说，问题是普通人甚至达不到170%的最大耗氧量，所以这项研究的结果不能推广到普通大众。
沃辛顿向Insider网站解释说:“他们的工作强度是最大摄氧量的170%，这对精英运动员来说基本上是不可能的。”
大多数人无法达到从真正的HIIT中获得益处所需的强度
根据沃辛顿的说法，达到100%的最大摄氧量是“完全精疲力竭”。
“这是人们无法继续下去的时候，”他解释说。“他们经常呕吐，这是一件很难做到的事情。”
在这项研究中，运动员的比例超过了70%。
沃辛顿说:“这几乎不可能复制。”
他解释说，虽然理论上是可能的，但能达到所需强度的活人并不多。
研究参与者只工作了3.5-4分钟，然后就不能继续工作了。所以如果你的HIIT课程是45分钟，你不是在做真正的HIIT就像在研究中。
流行的HIIT课程并不是真正的HIIT
Christina Montalvo是一名经过认证的私人教练和力量和调节教练，她同意关于HIIT课程最大的神话是参与者在持续时间内都在高强度工作。
“你不是!真正的高强度间歇训练不可能在整个课堂上不间断地进行。”
“随着持续时间的增加，强度会下降。因此，你可以做间歇训练，但强度可能没有你想象的那么高。
“大多数人没有足够的无氧或有氧能力来维持足够长时间的高心率，从而真正维持高强度。所谓的“HIIT”通常是一门冗长的有氧运动课程，这没什么，但实际上不是HIIT。”
HIIT之所以流行是因为它易于推广和交付
HIIT流行的原因有很多——仅仅七分钟的锻炼就能带来令人难以置信的效果，这很容易被说服，但事实上，无论是通过Instagram直播还是在世界各地的工作室，它都是一个非常容易大规模实施的概念。
沃辛顿说:“HIIT课程很容易开设，所以很多培训师都在授课。
然而，他说，进入健身行业的门槛很低，所以一些教练不具备运动科学知识，无法理解HIIT到底是什么。
Montalvo对此表示同意，他认为HIIT的概念允许训练者在编程时“偷懒”。
她说:“教练会按照一定的劳休比把一些随机的动作组合在一起，只要参与者觉得有挑战性，就被认为是一种很好的锻炼。”
“你知道锻炼时让人感到疲劳有多容易吗?那么容易!”
疲惫不等于好的锻炼
HIIT被广泛认为是燃烧卡路里、消耗脂肪的终极健身方法，这也使它变得如此受欢迎。
“大多数人把身体感觉和工作效率混为一谈，”Montalvo说。
“你上完健身课或锻炼后，筋疲力尽。你一直在汗流浃背，上气不上气，你身体的每一块肌肉都很累——这一定是一个非常棒和超级有效的会议，对吧?
“不是真的。这并不是那么简单，健身不仅仅是追逐疼痛和出汗等感觉。”
她认为，另一个问题是HIIT被视为一种万能的解决方案。
Montalvo说:“它通常被认为是普通人群健身的终极方式，而事实上，大多数人需要的是一种更全面的锻炼方案，可以在各种不同的能量系统中进行训练。”
要改善身体成分，归根结底就是饮食和力量训练
如果减脂是你的目标，HIIT不是先决条件。
“你需要有轻微的能量不足和力量训练在减少脂肪的同时保持肌肉量沃辛顿说。
“参加HIIT课程不会改善你的身体成分。它可能让你锻炼身体，但它没有其他用处。
“如果你想减肥，看看你的饮食吧。”
如果你想变得更强壮或提高你的耐力，有更好的方法
作为一种主要基于心脏的锻炼，许多人认为HIIT课程可以提高他们的健康水平，如果你从零锻炼开始，这可能是正确的。
但如果你想要提高你的耐力和耐力，每次锻炼结束时感到疲惫并不意味着你离目标更近了。
刚刚下水的沃辛顿说:“你可能会觉得被打败了，但你的有氧运动并没有变得更健康。循序渐进的锻炼计划这只需要一套哑铃。
同样，这也不是提高力量的最好方法。
沃辛顿和蒙塔尔沃都说，仅仅因为你去上课并使用哑铃，这并不意味着它是力量训练。
“真正的力量训练是有系统的，通常比人们习惯的速度慢得多，”Montalvo说。
“如果你的教练给你的训练方案、次数和休息时间都不符合要求，那你就不是在进行力量训练。”
沃辛顿补充说:“如果你想变得更强壮，你应该优先考虑增加更重的重量。如果你想变得更健康，可以参加跑步、骑自行车或其他你喜欢的耐力运动。”
过多的HIIT会很危险
即使没有达到原始HIIT研究的强度，每周上四五节课沃辛顿说，运动会给身体带来很大的压力，如果你不小心，就更容易受伤。
他说:“人们很少关注移动和运动控制，所以存在受伤和长寿的风险。”
当人们开始追逐完成HIIT课程后的内啡肽时，他们最终不得不越来越努力地迫使自己，这可能会增加受伤的风险。
Montalvo说:“许多人的压力比他们意识到的要大得多，所以把HIIT作为他们主要的(或唯一的!)锻炼选择，有可能是一场灾难。”
“我们看到的是受伤风险增加、皮质醇分泌过多、过度疲劳等。
“这并不是说每个人都会经历这些事情，因为需要考虑生物个性，但对于任何特定的个体来说，经历高强度的副作用可能只是时间问题。”
如果你喜欢，做一些奇怪的HIIT训练并没有什么错
如果你喜欢，偶尔参加HIIT课程并没有什么错，但人们不应该抱有任何幻想，认为它是达到健身或减脂目标所必需的。
沃辛顿说:“如果你喜欢被吼，喜欢做星形跳和立卧撑，那也没关系，但HIIT并不是万能的。”
“你只是四处走动，出汗，这是完全合理的事情，但如果有人试图改善他们的身体组成，他们基本上需要关注能量平衡和力量训练。”
创造一种让人出汗、酸痛和疲劳的锻炼并不难，但这就是HIIT真正能做的一切，它不会给人们带来我们大多数人都想要的好处。
Montalvo说:“不能连续几周、几个月、几年每次锻炼都是‘打墙’。”
“如果你的教练、教练或健身房只能让你疲惫、出汗、酸痛、喘不过气来，你就错过了训练的许多关键好处，比如提高关节健康的灵活性，提高生活质量的力量，等等。”
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